Prehrana in gibanje sta lahko ključni sestavini za učinkovito izgubo teže pri ženskah, vendar imajo tudi številni drugi dejavniki pomembno vlogo. Dejansko raziskave kažejo, da lahko vse, od kakovosti spanja do ravni stresa, močno vpliva na lakoto, metabolizem, telesno težo in maščobe v trebuhu.
Na srečo je nekaj majhnih sprememb v vaši vsakdanji zelo koristno pri hujšanju.
Tu je 23 najboljših smernic za hujšanje pri ženskah.
1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati se znatno obdelajo, kar zmanjša količino vlaknin in mikrohranil v končnem izdelku.
Ta živila zvišujejo raven sladkorja v krvi, povečujejo lakoto in so povezana s povečano telesno maso in trebušno maščobo.
Zato je najbolje omejiti vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine in predpakirana hrana. Izberite polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž, kvinoja, ajda in ječmen.
2. V svoj vsakdan vključite trening odpornosti
Trening odpornosti pomaga graditi mišice in graditi vzdržljivost.
To je še posebej koristno za ženske, starejše od 50 let, saj povečajo količino kalorij, ki jih porabijo v mirovanju. Prav tako pomaga vzdrževati mineralno gostoto kosti, hkrati pa ščiti pred osteoporozo.
Dviganje uteži, uporaba strojev ali izvajanje telesne teže so preprosti načini za začetek.
3. Pijte veliko vode
Pitje več vode je preprost in učinkovit način za zmanjšanje odvečne telesne teže z minimalnim naporom.
Ena majhna študija je pokazala, da pitje 500 ml vode po 30-40 minutah začasno poveča porabljene kalorije za 30%.
Raziskave tudi kažejo, da pitje vode pred obroki lahko poveča izgubo teže in zmanjša kalorije za približno 13%.
4. Jejte več beljakovin
Beljakovinska živila, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in stročnice, so pomemben del zdrave prehrane, zlasti pri hujšanju.
Dejansko so študije ugotovile, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zmanjša hrepenenje po hrani, poveča sitost in poveča presnovo.
Ena majhna 12-tedenska študija je tudi pokazala, da je povečanje vnosa beljakovin le za 15% zmanjšalo dnevni vnos kalorij v povprečju za 441 kalorij, kar je povzročilo 5 kg izgube teže.
5. Nastavite reden urnik spanja
Raziskave kažejo, da je lahko dovolj spanja za hujšanje enako pomembno kot prehrana in gibanje.
Številne študije so pomanjkanje spanja povezale s povečanjem telesne mase in zvišanjem ravni grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje lakote.
Poleg tega je ena študija na ženskah pokazala, da je spanje vsaj sedem ur na noč in izboljšanje splošne kakovosti spanja povečalo verjetnost izgube teže za 33%.
6. Vadite več kardio
Aerobna vadba, znana tudi kot kardio, poveča vaš srčni utrip in vam pomaga pri porabi odvečnih kalorij.
Raziskave kažejo, da dodajanje več kardio vaj vsakodnevni rutini lahko povzroči znatno izgubo teže - še posebej v kombinaciji z zdravo prehrano.
Za najboljše rezultate poskusite narediti vsaj 20-40 minut kardio na dan ali približno 150-300 minut na teden.
7. Vodite dnevnik napajanja
Vodenje dnevnika s hrano, da spremljate, kaj jeste, je preprost način za prevzem odgovornosti in bolj zdrave odločitve.
Olajša tudi štetje kalorij, kar je lahko učinkovita strategija za uravnavanje telesne teže.
Še več, dnevnik vnosa hrane vam lahko pomaga, da se držite svojih ciljev, in lahko vodi do dolgoročnejše izgube teže.
8. Uživajte več vlaknin
Dodajanje več vlaknin prehrani je običajna strategija hujšanja, ki lahko pomaga pri počasnem praznjenju želodca in dlje časa ohranja polnost želodca.
Brez kakršnih koli drugih prehranskih sprememb ali življenjskega sloga je bilo povečanje vnosa vlaknin (prehranskih vlaknin) za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in 1, 9-kilogramskim zmanjšanjem telesne teže na 3, 8mesecev.
Sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in cela zrna so odlični viri vlaknin, ki jih lahko uporabimo kot del uravnotežene prehrane.
9. Vadite pozorno hrano
Skrbno čuječe prehranjevanje vključuje zmanjšanje zunanjih motenj med jedjo. Jejte počasi, s poudarkom na tem, kako ima hrana okus, videz, vonj in okus.
Ta praksa pomaga privzgojiti bolj zdrave prehranjevalne navade in je močno orodje za hujšanje.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje počasi poveča občutek sitosti in povzroči znatno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.
10. Pametno prigriznite
Uživanje zdravih, nizkokaloričnih prigrizkov je odličen način, da shujšate in ostanete na pravi poti, hkrati pa zmanjšate lakoto med obroki.
Izberite prigrizke z veliko beljakovinami in vlakninami, ki spodbujajo sitost in omejujejo hrepenenje po hrani.
Celotno sadje v kombinaciji z orehovim maslom, zelenjava s humusom ali grški jogurt z oreščki so primeri hranljivih prigrizkov, ki lahko dolgoročno podpirajo prekomerno telesno težo.
11. Opustitev diete za hujšanje
Čeprav modne diete pogosto obljubljajo hitre rezultate hujšanja, lahko pri pasu in zdravju škodijo več kot koristijo.
Na primer, ena študija študentk je ugotovila, da odprava nekaterih živil iz njihove prehrane poveča hrepenenje po hrani in prenajedanje.
Modne diete lahko prispevajo tudi k nezdravi prehrani, ki škoduje dolgoročnemu hujšanju.
12. Hodite več
Če vas čas pritiska in vadbe ne morete vključiti v svojo dnevno rutino, poskusite več hoditi čez dan. To je enostaven način za porabo odvečnih kalorij in povečanje izgube teže.
Pravzaprav se verjame, da lahko netelovadne dejavnosti porabijo 50% kalorij čez dan.
Plezanje po stopnicah namesto dvigala, parkiranje avtomobila stran od vrat ali sprehod med odmorom za kosilo je nekaj preprostih strategij za povečanje skupnih korakov in porabo več kalorij.
13. Zastavite si dosegljive cilje
Če določite dosegljive cilje, lahko olajšate doseganje svojih ciljev glede hujšanja in vas pripravijo na uspeh.
Dosegljivi cilji morajo biti specifični, merljivi, ustrezni in časovno omejeni. Morali bi biti odgovorni za vas in vas voditi do jasnega načrta za doseganje vaših ciljev.
Na primer, namesto da si samo postavite cilj, da izgubite 5 kilogramov, si zastavite cilj, da boste v 3 mesecih shujšali 5 kilogramov, tako da vodite dnevnik hrane, hodite v telovadnico 3-krat na teden in vsakemu obroku dodate porcijo zelenjave.
14. Držite stres pod nadzorom
Nekatere raziskave kažejo, da lahko povečana raven stresa sčasoma poveča tveganje za povečanje telesne mase.
Stres lahko spremeni tudi prehranjevalne navade in prispeva k težavam, kot je prenajedanje.
Vadba, poslušanje glasbe, izvajanje joge, vodenje dnevnika in druženje s prijatelji ali družino so nekateri preprosti in učinkoviti načini za zmanjšanje stresa.
15. Poskusite visokointenzivni intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, znan tudi kot HIIT, združuje intenzivne izbruhe vadbe s kratkimi obdobji okrevanja, da ohranja vaš srčni utrip povišan.
Če nekajkrat na teden spremenite kardio vadbo na HIIT, lahko izgubite težo.
HIIT lahko zmanjšajo trebušno maščobo, povečajo izgubo teže in dokazano porabijo več kalorij kot druge dejavnosti, kot so kolesarjenje, tek in trening odpornosti.
16. Uporabite manjše plošče
Zamenjava krožnikov z manjšimi možnostmi vam lahko pomaga nadzirati porcije in shujšati.
Čeprav raziskave ostajajo omejene in nedosledne, je ena študija pokazala, da so udeleženci, ki so uporabljali manjše krožnike, jedli manj in se počutili bolj zadovoljni kot tisti, ki so uporabljali ploščo običajne velikosti.
Uporaba manjšega krožnika lahko tudi omeji velikost obroka, kar lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in nadzor nad vnosom kalorij.
17. Vzemite dodatke probiotikov
Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih lahko jemo ali jemo kot prehransko dopolnilo za podporo zdravju črevesja.
Raziskave kažejo, da lahko probiotiki spodbujajo hujšanje s povečanjem izločanja maščob in spreminjanjem ravni hormonov za zmanjšanje apetita.
ZlastiLactobacillus gasserije probiotični sev, ki je še posebej učinkovit. Raziskave kažejo, da lahko pomaga zmanjšati maščobe na trebuhu in skupno telesno težo.
18. Vadite jogo
Raziskave kažejo, da joga lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase in poveča izgorevanje maščob.
Joga lahko tudi zmanjša raven stresa in tesnobe - oboje je lahko povezano s čustvenim uživanjem hrane, kar lahko privede do debelosti.
Poleg tega je dokazano, da praksa joge zmanjšuje prenajedanje in preokupacijo hrane, hkrati pa ohranja zdravo prehranjevalno vedenje.
19. Žvečite počasneje
Zavestno prizadevanje za relativno počasi in temeljito žvečenje hrane vam lahko pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem količine zaužite hrane.
Po eni študiji je žvečenje hrane 50-krat na grižljaj znatno zmanjšalo vnos kalorij v primerjavi s 15-kratnim žvečenjem.
Druga študija je pokazala, da je žvečenje hrane 150 ali 200% več kot običajno zmanjšalo vnos hrane za 9, 5% oziroma 14, 8%.
20. Jejte zdrav zajtrk
Zjutraj si lahko privoščite polnovreden zajtrk, ki vam bo pomagal, da začnete dan z desno nogo in vas bodo nasitili do naslednjega obroka.
Dejansko raziskave kažejo, da je redna prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za prenajedanje.
Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin znižuje raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto. Pomaga pri nadzoru apetita in lakote.
21. Eksperimentirajte s prekinitvami na tešče
Prekinitveni post vključuje izmenjavo hrane in posta v določenem časovnem obdobju vsak dan. Obdobja posta običajno trajajo 14–24 ur.
Prekinjeno postenje naj bi bilo enako učinkovito kot zmanjšanje vnosa kalorij, ko gre za hujšanje.
Pomaga lahko tudi pri izboljšanju metabolizma s povečanjem števila kalorij, ki jih porabite v mirovanju.
22. Omejite vnos predelane hrane
Predelana hrana ima običajno veliko kalorij, sladkorja in natrija, vendar ima malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in minerali v sledovih.
Raziskave kažejo, da je uživanje več predelane hrane povezano s prekomerno telesno težo - zlasti med ženskami.
Zato je najbolje, da omejite vnos predelane hrane in se odločite za polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe, puste beljakovine, polnozrnata žita in stročnice.
23. Zmanjšajte sladkor
Dodani sladkor je glavni vzrok za povečanje telesne mase in resne zdravstvene težave, kot so diabetes in bolezni srca.
Hrana z veliko sladkorja vsebuje odvečne kalorije, vendar nima dovolj vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje.
Zaradi tega je najbolje zmanjšati uživanje sladkih živil, kot so soda, sladkarije, sadni sokovi, športne pijače in sladkarije, da bi spodbudili hujšanje in optimizirali splošno zdravje.
Povzetek
- Veliko različnih dejavnikov igra vlogo pri hujšanju, nekateri pa presegajo prehrano in gibanje.
- Nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga lahko spodbudi dolgoročno izgubo teže.
- Vključitev ene ali dveh od teh strategij v vaš vsakdan lahko pomaga doseči največje rezultate in spodbuja zdravo in trajnostno hujšanje.