Zelo priljubljena je med svetovnimi zvezdami šovbiznisa in navadnimi ženskami. keto dieta. Malokdo ve, da so ga sprva, v 20. stoletju, uporabljali za zdravljenje epileptičnih napadov pri otrocih. Malo kasneje so zdravniki lahko ugotovili, da lahko z upoštevanjem keto diete znatno zmanjšate količino telesne maščobe. Zdaj je ta način hujšanja eden najučinkovitejših in najvarnejših za zdravje.
Kaj je keto dieta
Keto dieta ima še druga imena: ketogeni. Njegovo bistvo je pridobiti bogastvo ketoza, to je proces nastajanja keto teles, ki prenašajo energijo, ko v krvi primanjkuje glukoze. Preprosto povedano, oblikuje se prehranjevalni slog, v katerem se zmanjša sladkor, kar prisili telo, da pridobiva energijo iz maščobnih rezerv.
Uživanje čokolade izboljša duševne in fizične sposobnosti. Vendar vsebovan v njem enostavni ogljikovi hidrati ne samo poveča raven glukoze, kar lahko povzroči sladkorno bolezen, ampak prispeva tudi k odlaganje maščobe na različnih delih telesa. Če jih ne dobimo s hrano, bo telo začelo črpati energijo iz lastnih zalog in aktivno absorbirati maščobe.
Ketone proizvajajo jetra iz shranjenih maščob in so bistvenega pomena za telo. Podobno stanje opazimo pri popolni zavrnitvi hrane. Toda če je post nevaren za zdravje in življenje, je keto dieta, nasprotno, koristna za debelost. Z njim telo prejme snovi, potrebne za polno delovanje.
Osnovna načela
Ketonska dieta vključuje popolno zavračanje preprostih ogljikovih hidratov in večine zapletenih. Toda hkrati se poveča količina porabljene maščobe.
Osnovna načela ketogene diete:
- strogo omejevanje količine zaužitih ogljikovih hidratov;
- zmanjšanje količine porabljenega sladkorja, soli in škroba;
- zmerna telesna aktivnost;
- skladnost z režimom pitja;
- delež zaužite maščobe mora biti vsaj 60%;
- mora biti 2-krat več maščobe kot beljakovin;
- postopen vstop in izstop iz diete.
Če želite shujšati, ne smete zaužiti več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Glavni poudarek je na mastni hrani, na drugem mestu so beljakovine.
Zelo pomembno je vzdrževati režim pitja. Če je za navadnega človeka dovolj 2 litra tekočine na dan, potem se s keto dieto njena količina poveča na 3-4 litre. In 80% norme to je čista, mirna voda.
Glavne vrste ketonske diete
Obstaja več različic ketogene diete. Lahko vključuje 1 dan obremenitve z ogljikovimi hidrati ali, nasprotno, močno omejitev vaše prehrane.
Tu so glavne vrste keto diet:
- Standardno. To je najpogostejši način izgube teže, ki pomeni skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da ogljikovih hidratov ne morete popolnoma izključiti iz prehrane! Primerno za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog.
- Tarča. Primerno za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in tiste, ki si prizadevajo pridobiti mišično maso. Ta vrsta prehrane omogoča uživanje ogljikovih hidratov po treningu. Pomembno je, da ne uživate nepremišljeno hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, ampak določite osebno normo, pri kateri boste občutili dobro zdravje, razpoloženje in povečane fizične sposobnosti.
- Ciklično. Ta pogled keto dieta omogoča nalaganje ogljikovih hidratov enkrat na teden. V tem času se raven glikogena v mišičnem tkivu obnovi. Primerno za bodybuilderje in tiste, ki se težko odrečejo ogljikovim hidratom.
Prednosti keto diete
Indikacija za keto dieto je prekomerna telesna teža. Teža v enem tednu precej hitro izgine, izgubite lahko do 6 kg in zmanjšate obseg pasu in bokov. Prav tako je koristno upoštevati prehranska pravila za ljudi z epilepsijo, vendar le na priporočilo lečečega zdravnika.
Druge ugodnosti vključujejo:
- zmanjšan apetit;
- energija;
- ohranjanje mišične mase.
Ženskam je ta dieta všeč, ker ni nobenih omejitev glede številnih njihovih najljubših jedi. Ni se vam torej treba odpovedati piščancu s kožo, klobasam in svinjini.
Slabosti keto diete
Toda keto dieta ima tudi slabosti:
- prehrana postane neuravnotežena, zato je treba redno opravljati zdravniške preglede;
- Iz ust, znoja in urina se lahko pojavi neprijeten vonj po acetonu - to je normalno stanje med keto dieto;
- težave s črevesjem se lahko pojavijo zaradi uživanja majhnih količin sadja in zelenjave.
Dieta je težko prenašati v prvem tednu, ko se prehrana spremeni. Stres je možen za sladkosnede. V tem primeru se ne smete držati stroge keto diete. En dan na teden morate napolniti z ogljikovimi hidrati.
Kako začeti, da ne odnehate
Najpomembnejša stvar pri keto dieti je gladek prehod. Potreben je za navajanje na novo prehrano in izogibanje stresu za telo. Če želite vstopiti v stanje ketoze, sledite tem smernicam:
- Ne opustite ogljikovih hidratov takoj. Začnite postopoma, dnevno zmanjšujte količino. Takoj, ko dosežete raven 50 gramov, lahko menite, da se je dieta začela.
- Privzgojite navado, da veliko pijete. Obvezno popijte dva kozarca zjutraj in 30 minut pred vsakim obrokom. Uro po jedi še dva kozarca. In med obroki popijte še približno 10 kozarcev navadne vode. Vaša norma je 4 litre na dan
- Manj solite hrano. Vnaprej se naučite rahlo soliti hrano ali še bolje, da se temu popolnoma izognete. Lahko pa uporabite začimbe brez ojačevalcev okusa.
- Izogibajte se alkoholu. Alkoholne pijače lahko pijete v majhnih količinah le ob dnevih nakladanja. Ne pozabite, da bo samo 1 kozarec piva izničil celotno stopnjo, ki ste jo zaključili.
Na dieto se pripravljajte približno en teden. Ne začnite jutri tako, da se takoj odrečete ogljikovim hidratom. Vstop mora biti gladek, da telo ne doživi stresa.
Keto dietni izdelki
Keto dieta mora vključevati naslednja živila:
- meso. Glavni izdelek. Dajte prednost domačemu piščancu in govedini. Lahko celo jeste svinjino, vendar po možnosti brez masti.
- ribe. Pomemben izdelek, ki telo nasiči z aminokislinami in vitamini. Lahko jeste katero koli ribo, vendar je ne smete cvreti, da ne povečate ravni holesterola.
- Morski sadeži. Telo jih dobro absorbira, dajejo občutek sitosti in zavirajo apetit.
- jajca. Ta izdelek je bogat z minerali in vitamini ter je tudi vir beljakovin. V svojo prehrano obvezno vključite kuhana piščančja ali prepeličja jajca iz perutnine.
- Fermentirani mlečni izdelki. Bogat z beljakovinami in kalcijem, izboljša prebavo in normalizira blato. Izberite skuto in kefir z nizko vsebnostjo maščob.
- Orehi. Lahko jih uživamo kot prigrizek med glavnimi obroki.
- Čaj, kava.Ne sladkajte pijač in ne dodajajte mleka.
- Sadje in zelenjava. Njihovo število je omejeno. Krompir, banane, grozdje in drugo sladko sadje so popolnoma izključeni. Ni pogosto, da lahko jeste grenivke in jabolka, vendar zelenjava vključuje bučke, kumare, paradižnik in čebulo.
- Gobe. Zelo zdrav izdelek, ki pomaga pri izgorevanju maščob.
Popolnoma prepovedani izdelki:
- vse vrste žit;
- slaščice in pekovski izdelki;
- sladkor;
- stročnice;
- koruza;
- gazirane pijače.
Vzorčni meni
| Dan | Zajtrk | kosilo | Popoldanska malica | Večerja |
1 |
Kumarična solata, 2 kuhani jajci | Govedina, pečena v foliji, črni čaj | Pečene sirnice | Kuhane ribe, čaj |
| 2 | Ribji sufle, toast s sirom | Mleti piščančji kotleti, dušene bučke | Orehi | Piščančja enolončnica, kefir |
| 3 | 3 kuhana jajca, grenivka | Puran z gobami in zelišči | Avokado | Ribji sufle, zeleni čaj |
| 4 | Omleta iz skute, kava | Govedina Stroganoff, Ratatouille | Skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir | Puran v paradižnikovi pasti, zelena solata, čaj |
| 5 | Umešana jajca s stročjim fižolom | Piščančja bedra na žaru z začimbami, solato iz kumar in zelja | Toast s sirom | Piščančja juha z mesom |
| 6 | Pečeni sirniki, kefir | Cezarjeva solata, kuhan kos mesa | Orehi | Ribja enolončnica, čaj |
| 7 | Zeleno jabolko, 3 kuhana jajca, naravni jogurt | Meso z omako in bučkami | Avokado | Ribe na žaru |
Za kosilo lahko jeste kuhane klobase; solata bo dopolnila ta mesni izdelek. Vendar morate izbrati kakovostne klobase in bolje je, da jih kuhate sami z minimalno količino soli.
Trajanje
Trajanje diete je odvisno od vaših ciljev:
- 7 dni je minimalno obdobje, ki vam omogoča, da izgubite težo za 4-6 kg;
- 14 dni – v tem času lahko izgubite do 8 kg;
- 1 mesec je optimalno obdobje, ki vam omogoča, da izgubite do 10 kg brez škode za vaše zdravje;
- 3 mesece je največje obdobje, izračunano za tiste, ki želijo izgubiti 15 - 20 kg.
Rezultati keto diete
Rezultat je odvisen od posameznih značilnosti telesa in količine odvečne teže. Več kot ga je, boljši so rezultati. Hkrati dieta ne vodi v izčrpanost. In če ženska nima prekomerne teže, potem lahko izgubi težo za največ 1-2 kg.
Toda debeli ljudje se na keto dieto odzovejo pozitivno. Ugotavljajo, da se v enem mesecu izgubi do 20 kg. Obseg se opazno zmanjša in splošno počutje se izboljša. Med dieto se potreba po sladki hrani zmanjša, apetit pa postane zmeren.
Izdelki športne prehrane za keto dieto
Za ohranjanje mišične mase in zdravja med keto dieto je vredno uživati dodatke, kot so Omega 3 in Omega 3-6-9, aminokisline in BCAA.