Beljakovinska dieta

Koncept beljakovinske diete, včasih imenovan beljakovinska dieta, je skupen v zvezi s številnimi trenutno obstoječimi prehranskimi režimi za hujšanje, ki jih združuje splošno načelo prehrane - največ beljakovin (beljakovin) in najmanj ogljikovih hidratov in maščob v prehrani.

Domnevajo, da sta dr. Atkins in Dukan v sodobno dietetiko za hujšanje uvedla beljakovinsko prehrano, kasneje pa se je po njunem zgledu razvila kremeljska dieta. Dikulova dieta in drugi prehranski režimi, podobni po svojem osnovnem principu delovanja nutricionistov iz različnih držav, ki so se zelo razširili in pridobili veliko priljubljenost med velikim številom, predvsem ljubiteljev mesa. Zdi se, da je danes vse znano o beljakovinski dieti za hujšanje, vendar v praksi ni nič manj vprašanj o izvedljivosti in varnosti sledenja tej metodi hujšanja.

Beljakovine v hrani

Beljakovine ali beljakovine pridejo v telo predvsem iz hrane, ki jo zaužije človek, ki se deli na živila živalskega in rastlinskega izvora. Praviloma se dnevni vnos beljakovin za odraslega, ki vodi fizično aktiven življenjski slog, giblje med 100-150 gramov.

Tabela beljakovin v hrani

meso
Svinjina	11.4-16.4
piščanec	20.8
Govedina	18.9
Puranje meso	21.6
Jagnjetina	16.3
Morski sadeži in ribe
rakci	16.0
Losos	20.8
Lignji, skuše, kozice	18.0
Pollock	15.9
Orada	17.1
trska	17.5
Iverka	16.1
Rožnati losos	21.0
kapelin	13.4
Žita
Ajda	10.8
Proso	11.5
ovseni kosmiči	11.0
Biserni ječmen	9.3
riž	7.0
mana	11.3
Mlečni izdelki
Siri	23.4-26.8
Mleko	2.8
Čisti jogurt	5.0
Kefir, smetana, kisla smetana	2,8-3,0
Skuta	14,0-18,0
Stročnice in oreščki
mandlji	18.6
fižol	6.0
orehi	13.8
grah	23.0
lešnik	16.1
Soja	34.9
arašidov	26.3
fižol	22.3
Zelenjava, suho sadje in gobe
Špinača	2.9
Kuraga	5.3
Krompir	2.0
Suhe slive	2.3
Zelje	1,8-4,8
Jajčevec	1.2
Česen	6.5
bolgarski poper	1.3
Datumi	2.5
Šampinjoni	4.3
Rozin	1.9
Jurčki	3.7
jajca
piščanec	12.7
Prepelica	11.9

Bistvo in načela beljakovinske diete

Dnevna hranljiva prehrana beljakovinske diete je precej zadovoljiva, zahvaljujoč vključitvi mlečnih izdelkov, mesnih jedi, jajc in drugih izdelkov s kompleksno strukturo. Praviloma proces prebave beljakovinskih jedi traja več ur, med katerimi oseba ne sme čutiti lakote. Hkrati beljakovinska dieta pogosto ne omejuje vsebnosti standardiziranih gramov v zaužitih obrokih, tako da lahko jeste glede na svoj apetit, preprosto odpravite prenajedanje.

V večini primerov med vzdrževanjem beljakovinske diete ni močne želje, da bi kaj »prigriznili«. Značilno je, da so nenadni napadi lakote povezani s skoki koncentracije insulina v plazmi. Tako stabilne ravni serumskega sladkorja zmanjšajo pojav napadov lakote.

Kljub hranilni vrednosti beljakovinske diete in njeni učinkovitosti pri hujšanju, je še vedno ni priporočljivo slediti dolgo časa, saj tudi lažje različice takšne dietne hrane kritično zmanjšajo zalogo ogljikovih hidratov, potrebnih za človeško telo. Najdaljše trajanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin mora biti omejeno na štiri tedne.

Sorte

Beljakovinska dieta za 3 dni

3-dnevne beljakovinske diete so praviloma mono-diete, po katerih morate jesti samo en beljakovinski izdelek, na primer piščančji ali puranji file, morske sadeže, jajca itd., Brez dodajanja drugih živil.

Druge možnosti tridnevne visokoproteinske diete omogočajo uživanje 2-3 vrst mesa, ki se lahko izmenjujejo čez dan ali vsak dan. V povprečju se s strogim upoštevanjem takšnih diet telo znebi 2 kilogramov odvečne teže.

Beljakovinska dieta za 5 dni

Dieta beljakovinskih diet, ki traja 5 dni, vključuje več beljakovinskih izdelkov (ribe, jajca, meso itd.), Ki jih je priporočljivo uživati v majhnih količinah (najpogosteje 200 g na obrok). Poleg tega lahko petdnevni dietni meni dopolnite z drugimi živili.

Običajno so fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nesladkano sadje kot spremljevalni izdelki. Med posebno priljubljenimi dietami s takim trajanjem so:beljakovinsko-sadna dieta, katerega bistvo je zamenjati beljakovinsko hrano in sadje vsake 2,5 ure. Nekateri pregledi 5-dnevnih beljakovinskih diet zagotavljajo izgubo teže 5 kilogramov na koncu diete, najpogosteje pa je izguba teže 2-3 kilograme.

Beljakovinska dieta za 7 dni

Dietna beljakovinska hrana, zasnovana za 7 dni, je obogatena z majhno količino svežega sadja in zelenjave in je po mnenju strokovnjakov za prehrano dokaj učinkovit in varen način za hujšanje. Po njihovem mnenju sedemdnevno trajanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin ne bo povzročilo bistvenih motenj v delovanju notranjih organov, sadje in zelenjava, vključena v tedenski jedilnik, pa bosta beljakovinsko dieto nekoliko razredčila, čeprav recepti ne bodo posebej raznoliki. Teža po končani 7-dnevni različici beljakovinske diete se giblje med 3-5 kilogrami.

Beljakovinska dieta za 10 dni

Beljakovinska 10-dnevna različica tega prehranskega režima priporoča, da poleg sadja in zelenjave v prehrano dodatno vključite fermentirane mlečne izdelke, stročnice, žitne kaše in druge dovoljene izdelke. To razširitev beljakovinskega menija za 10 dni narekujejo varnostna načela za osebo, ki shujša, saj lahko trajanje diete že povzroči potencialno škodo njegovemu zdravju. Hkrati je učinkovitost te različice visoko beljakovinske prehrane nedvomna in je precej visoka. Nekateri pregledi beljakovinske diete za 10 dni obljubljajo izgubo telesne teže, ki je enaka številu dni, ki se ji sledijo, vendar je treba zapomniti, da lahko samo ljudje s precejšnjo prekomerno telesno težo izgubijo 10 kg v 10 dneh; za druge bodo te številke 4-6 kilogramov.

Beljakovinska dieta za 2 tedna

Dietni meni z visoko vsebnostjo beljakovin za 14 dni se načeloma ne razlikuje od prejšnje možnosti prehrane in ga je treba upoštevati na enak način. Povečanje trajanja prehranskega režima za štiri dni lahko izvajajo ljudje, ki so premagali podobno desetdnevno možnost brez kakršnih koli težav za lastno zdravje, vendar niso prejeli želenega rezultata izgube teže. V 14 dneh beljakovinske diete je povsem mogoče izgubiti 7-8 kilogramov telesne maščobe.

Beljakovinska dieta za 4 tedne

Vrsta beljakovinske diete za en mesec je največja dopustna po trajanju in zato najbolj potencialno nevarna za zdravje. Zato mora jedilnik za 4 tedne vsebovati najobsežnejšo prehransko prehrano, zbrano iz vseh živil, dovoljenih za beljakovinsko dieto, ki jih je treba upoštevati previdno. Če se med tovrstno dieto pojavijo izraziti negativni simptomi s strani katerega koli organa ali sistema telesa, razmislite o prekinitvi. Rezultati izgube teže mesečne beljakovinske diete lahko dosežejo vrednosti izgube teže do 10-12 kilogramov.

Pooblaščeni izdelki

Najprej je treba prehrano bodoče prehrane oblikovati v skladu z izbrano visoko beljakovinsko dieto. Pravilna izbira, katera živila lahko jeste med eno ali drugo vrsto beljakovinske diete in katera od njih vključuje večinoma beljakovine in v manjši meri enostavne ogljikove hidrate in maščobe, vam bo pomagala sestaviti zgoraj navedeno tabelo živil, pa tudi druge podobne sheme BJU (beljakovine/maščobe/ogljikovi hidrati) v hrani, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Seveda bi moral seznam dovoljenih izdelkov najprej vključevati mesne jedi, ki vsebujejo velike količine beljakovin in hkrati vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov in maščob.

Med temi visoko beljakovinskimi mesnimi izdelki strokovnjaki za prehrano izpostavljajo:

• pusto goveje in kunčje meso;
• puranji in piščančji file;
• ribe z nizko vsebnostjo maščob (ščuka, trska, navaga, ščuka, oslič itd.) In morski sadeži (vse vrste rakov in mehkužcev.

Med drugimi živalskimi proizvodi, ki jih morate zaužiti:

• prepeličja in piščančja jajca;
• izdelki za predelavo mleka brez ali z nizko vsebnostjo maščob (trdi siri, kefir, skuta itd.).

Sadje, dovoljeno v prehrani, je najpogosteje omejeno:

• nesladkana jabolka;
• citrusi (grenivke, kivi, pomaranče).

Seznam sprejemljive zelenjave vključuje:

• vse sorte zelja;
• zelena, kislica, zelena solata, šparglji, špinača;
• korenje, buče, pesa, bučke, paprika, redkev;
• paradižnik, čebula, kumare.

Med žiti bi morali dati prednost:

• ajda, riž, biserni ječmen, ovsena kaša.

Lahko jeste tudi v majhnih količinah:

• šampinjoni, ostrigarji;
• polnozrnat kruh;
• soja in stročji fižol;
• orehi (orehi, mandlji, indijski oreščki itd.).

Med vsemi dietnimi možnostmi lahko pijete:

• sveža voda v količini najmanj 1,5 litra na dan;
• nesladkan zeliščni/zeleni čaj.

Nekatere vrste diet omogočajo uporabo:

• visoko kakovostna nesladkana kava;
• naravne sveže iztisnjene pijače iz jagodičja in sadni sokovi.

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

Prva stvar, ki je v nobenem primeru ne bi smeli zaužiti pri kateri koli od možnosti beljakovinske diete, je sladkor v vseh njegovih vrstah in različicah, saj prav ta vsebuje tiste zelo preproste ogljikove hidrate, ki so pri tej metodi hujšanja popolnoma prepovedani.

Najvišji odstotek sladkorja vključuje naslednje izdelke:

• različne sladkarije (piškoti, marmelade, torte, konzerve, pecivo, pite, sladkarije, med);
• tovarniško izdelane sladke brezalkoholne pijače (nektarji, gazirane pijače, sokovi);
• instant jedi (müsli, kaša, kosmiči, rezanci);
• različne omake (majoneza, kečap);
• polizdelki;
• tovarniški sladoled;
• sadje in jagode, bogate s fruktozo (grozdje, marelice, banane, lubenice);
• konzervirano sadje in suho sadje;
• pekovski izdelki;
• alkohol (pivo, vino, likerji).

Poleg tega se morate med beljakovinsko dieto odreči:

• katera koli hrana s hitro prehrano;
• mastno meso in ribe;
• maslo in maščobe;
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
• konzervirana hrana;
• kumarice in prekajeno meso;
• testenine;
• sol in začimbe (v skrajnem primeru omejite njihovo porabo na minimum).

Jedilnik beljakovinske diete (prehranjevalna rutina)

Beljakovinska dieta za 3 dni

Tridnevni meni beljakovinske diete za hitro hujšanje ni zelo raznolik in je lahko sestavljen iz enega ali več mesnih izdelkov. Katera koli od izbranih visokoproteinskih diet je praviloma popolnoma brez soli, precej stroga in ne dovoljuje uživanja nobenih dodatnih izdelkov razen vode (najmanj 1,5 litra na 24 ur) in zeliščnega/zelenega čaja.

Dnevna prehrana takšnih diet je omejena na 5-6-kratno uživanje 100 gramov (skupaj 500-600 gramov) enega izbranega pustega mesa (na primer piščančjega fileja). Podobne porcije različnih mesnih jedi lahko izmenjujete tudi po obrokih ali po dnevih diete (npr. prvi dan jejte samo piščanca, drugi govedino, tretji dan pa purana).

Beljakovinska dieta za 5 dni

Hitra petdnevna beljakovinska dieta temelji na načelu dnevnega izmeničnega uživanja več beljakovinskih živil (200 gramov naenkrat) in dovoljenega sadja. Glavno pravilo takšnega beljakovinsko-sadnega menija za hujšanje je jesti visoko beljakovinsko hrano in sadje vsake 2,5 ure (na primer beljakovine za prvi zajtrk, sadje za drugi zajtrk, beljakovine za kosilo itd.).

Beljakovinska dieta za 7 dni

Meni sedemdnevne beljakovinske diete že vključuje majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih predstavlja različna zelenjava, sprejemljiva za prehrano. Dieta vključuje vsaj 5 obrokov na dan, ki jih je priporočljivo zaključiti 3-4 ure pred spanjem.

Beljakovinska dieta 10-14 dni

Beljakovinski meni za 10-14 dni je treba še dodatno popestriti s stročnicami, žitnimi kašami, oreščki in drugimi dovoljenimi izdelki, pri tem pa upoštevati 5-6 dnevno prehrano.

Pomembno! Pri kateri koli vrsti beljakovinske diete morate dnevno piti 1,5-2 litra sveže vode.

Primer menija beljakovinske diete

Spodaj bomo predstavili podrobno različico menija beljakovinske diete za 10 dni, na podlagi katere lahko sestavite daljše diete z visoko vsebnostjo beljakovin.

Prvi dan

Prvi zajtrk	150 g goveje in fižolove enolončnice (200 g).
Drugi zajtrk	2 doma narejena ovsena piškota; zeliščni/zeleni čaj.
kosilo	juha iz ribjega fileja; zelenjavna solata (paradižnik/kumare/rdeča čebula).
Popoldanska malica	100 g grškega jogurta.
Večerja	200 g skutne enolončnice.

Drugi dan

Prvi zajtrk	kuhana piščančja jetra; dušena ajda; zeljna solata.
Drugi zajtrk	zeleno jabolko.
kosilo	200 g kuhane teletine; solata iz neslanega kislega zelja.
Popoldanska malica	kuhano piščančje jajce; kava z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	200 g pečenega piščančjega fileja na čebulni posteljici.

Tretji dan

Prvi zajtrk	2 kuhana piščančja jajca; majhen polnozrnat toast; zeliščni/zeleni čaj.
Drugi zajtrk	solata iz 1 pomaranče in 1 jabolka (srednje velikosti).
kosilo	juha iz piščančjega fileja s čebulo in zeleno.
Popoldanska malica	2 majhni kolački s sirom; 100 g kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	dušen zrezek lososa; 1 srednja kumara.

Četrti dan

Prvi zajtrk	solata iz 100 g piščanca, 1 kokošjega jajca in svežega zelja; kuhan rjavi riž.
Drugi zajtrk	1 pečeno veliko jabolko.
kosilo	zelenjavna juha; 1 kos polnozrnatega kruha.
Popoldanska malica	2 doma narejena ovsena piškota; kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	pečen piščančji file s svežo solato.

Peti dan

Prvi zajtrk	4 majhne sirnice; zeliščni/zeleni čaj.
Drugi zajtrk	kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka.
kosilo	juha iz puranjega fileja in brokolija; kuhano piščančje jajce.
Popoldanska malica	100 g čistega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	2-3 ribje kroglice; svež paradižnik.

Šesti dan

Prvi zajtrk	Ajdova kaša z mesno omako.
Drugi zajtrk	srednje oranžna.
kosilo	150 g pečene teletine; skutina enolončnica; zelenjavna solata.
Popoldanska malica	200 g vinaigrette.
Večerja	2-3 ribje kroglice; sveža kumara.

Sedmi dan

Prvi zajtrk	150 g kuhane govedine; pečen fižol.
Drugi zajtrk	2 doma narejena ovsena piškota; kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka.
kosilo	juha iz dovoljene zelenjave po vaši izbiri; solata iz rakovega mesa, kumar in piščančjega jajca.
Popoldanska malica	100 g skute z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	pečeno jabolko; 2 sira.

Osmi dan

Prvi zajtrk	150 g kuhanega kunčjega mesa; zelenjavna solata (kumare/paradižnik/rdeča čebula).
Drugi zajtrk	skutin sufle.
kosilo	goveja juha z mesnimi kroglicami; 150 g pečenih bučk z zelišči.
Popoldanska malica	veliko jabolko.
Večerja	100 g kuhane govedine; 1 zelenjava (kumara ali paradižnik).

Deveti dan

Prvi zajtrk	dušene gobe z navadnim nemastnim jogurtom; pol grenivke.
Drugi zajtrk	2 doma narejena ovsena piškota; zeliščni/zeleni čaj.
kosilo	dušena teletina z zeljem.
Popoldanska malica	1 srednja pomaranča.
Večerja	2 ribja kotleta na pari.

Deseti dan

Prvi zajtrk	2 kuhana piščančja jajca; majhen polnozrnat toast; zeliščni/zeleni čaj.
Drugi zajtrk	kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka.
kosilo	200 g dušenega purana s paradižnikom; ajdove kaše.
Popoldanska malica	kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja	100 g puste teletine; zelenjavna juha.

Recepti za beljakovinsko dieto

Spodaj je nekaj priljubljenih prehranskih receptov s fotografijami, ki jih lahko pripravite tako med beljakovinsko dieto kot v vsakdanjem življenju. Če za svojo prehrano uporabljate podobne recepte za beljakovinske jedi, se lahko izognete dodajanju soli in drugih nepriporočljivih začimb.

Kremna juha

Zahtevane sestavine:

• piščančji ali puranji file - 400 g;
• piščančje jajce - 2 kosi;
• špinača - 300-400 g;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob - 150 ml;
• lovorjev list - 1-2 kos .;
• peteršilj - ena veja;
• sol/začimbe so zahtevani minimum.

Perutninski file kuhajte v ponvi z 2-2,5 litra čiste vode s poprom v zrnu in lovorjevim listom do mehkega, nato ga odstranite in narežite na majhne kocke. Ločeno skuhajte piščančja jajca in jih v naključnem vrstnem redu sesekljajte eno in pol. Špinačo drobno nasekljamo in jo kuhamo v mesni juhi, dokler se ne zmehča. V skledo mešalnika dodamo juho, mleko, jajca, perutninski file in vse stepamo do gladkega. Kremno juho postrežemo, okrasimo s preostalo polovico jajca in vejico peteršilja.

ribja juha

Zahtevane sestavine:

• file puste bele ribe - 400 g;
• rdeča čebula - 1 kos;
• cvetača - 400 g;
• naravni jogurt - 2 žlici. l.;
• limonin sok - 1 žlica. l.;
• sol/začimbe so zahtevani minimum.

Cvetačo razstavite in olupite, nato pa jo narežite na manjše koščke. Ribje meso in tanke polovice čebule narežemo na grobo. Vse sestavine damo v ponev, dolijemo potrebno količino vode in kuhamo, dokler riba ni kuhana. Na koncu kuhanja jedi dodamo naravni jogurt, limonin sok in začimbe.

Beljakovinska solata

Zahtevane sestavine:

• piščančje jajce - 3 kosi;
• piščančji file - 200 g;
• kumare - 1 kos;
• kitajsko zelje - 400 g;
• naravni jogurt - 100 g;
• gorčica v prahu - 1 žlica. l.;
• sol/začimbe so zahtevani minimum.

Piščančji file in jajca skuhamo, nato pa ju narežemo na enake kocke. Narežemo tudi kumaro. Ohrovt drobno sesekljamo. Vse sestavine temeljito premešamo in jih začinimo z mešanico gorčice v prahu, jogurta in drugih začimb.

Izhod iz beljakovinske diete

Ker beljakovinska dieta, še posebej, če se vzdržuje dlje časa, "navaja" človeško telo na prejemanje pretežno beljakovinskih izdelkov, po njenem zaključku ne bi smeli takoj preiti na prej znano prehrano. V svoj jedilnik je treba postopoma uvajati jedi z ogljikovimi hidrati, še bolj pa živila, ki vsebujejo sladkor, začenši z uživanjem več zelenjave, žitaric in drugih dovoljenih izdelkov ter končati s testeninami in pekovskimi izdelki. Ne smemo pozabiti, da mora postopek opuščanja beljakovinske diete trajati dvakrat dlje kot sama dieta ali ji vsaj ustrezati.

Kontraindikacije za beljakovinsko dieto

Vse vrste beljakovinske diete za hujšanje niso priporočljive za uporabo, če:

• anemična države;
• nosečnost/dojenje;
• urolitiaza;
• patologije trebušne slinavke in žolčnih kanalov;
• diabetes mellitus;
• protin;
• katerikoli bolezni ledvic;
• kardiovaskularne patologije;
• alergije za beljakovine katerega koli izvora;
• erozivno-ulcerativni lezije prebavil;
• resno bolezni jeter;
• v starosti in otroštvu.

Prednosti in slabosti beljakovinske diete

Pros

Slabosti

Vse možnosti beljakovinskega menija zagotavljajo oprijemljive rezultate izgube teže. Najpogosteje kazalniki zmanjšane teže ostanejo na doseženi ravni dolgo časa. Nobene vrste diete z visoko vsebnostjo beljakovin ne spremlja občutek lakote. S spremljajočo telesno aktivnostjo hujšanje vpliva le na maso telesne maščobe. V večini primerov koža ne trpi zaradi nenadnega hujšanja v smislu pojava strij. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so idealne za športnike.

Beljakovinske diete se ne smejo držati osebe z različnimi zgoraj opisanimi zdravstvenimi težavami. Zaradi omejevanja hrane z ogljikovimi hidrati opazimo zmanjšanje učinkovitosti. Zaradi manjšega vnosa maščob v telo lahko pride do motenj živčnega sistema. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin v daljšem časovnem obdobju poveča tveganje tromboza in ga lahko spremljajo prenapetosti krvni tlak, nespečnost, oslabljeno delovanje prebavil in ledvic. Pri dolgotrajnih beljakovinskih dietah pride do velike izgube kalcija. Obilje beljakovinskih izdelkov lahko povzroči nastanek neprijetnih slab zadah. Pomanjkanje nekaterih vitamini, mikroelementi in maščobne kisline lahko povzroči suho kožo, lomljive nohte in puste lase (dodaten vnos vitaminskih in mineralnih dodatkov je neučinkovit zaradi omejevanja maščob, ki olajšajo absorpcijo teh snovi). Stroški nekaterih živil z visoko vsebnostjo beljakovin (na primer morskih sadežev) so precejšnji.

Rezultati beljakovinske diete za hujšanje

Precej hitri rezultati hujšanja, pa tudi navidezna preprostost in hranilna vrednost visokoproteinske diete pogosto pritegnejo pozornost mnogih ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme brez občutka lakote in brez večjega pomanjkanja, in kot kaže praksa, to ni brez razloga. Dejansko so rezultati hujšanja na beljakovinski dieti v veliki večini primerov pozitivni, tako v zvezi s hitrimi prehranskimi dietami za 3-5 dni, kot v smislu daljših in manj strogih dietnih režimov.