Pravilna zdrava prehrana za hujšanje

Tako nutricionisti kot poklicni trenerji se strinjajo, da najučinkovitejša metoda hujšanja ni najbolj modna dieta, temveč načelo kombiniranja pravilne prehrane in telesne aktivnosti.

Prava hrana na jedilniku in vsakodnevni športi so pomembni samo za hujšanje, pa tudi za krepitev mišic in izboljšanje konture telesa. Toda za hujšanje ni pomembna le pravilna prehrana, temveč tudi disciplina in upoštevanje nekaterih pomembnih priporočil.

Kako organizirati učinkovito in zdravo prehrano za hujšanje, kako sestaviti dieto za hujšanje, bomo obravnavali v tem članku.

Zakaj morate pravilno jesti?

Skoraj vsi ljudje, ki bi radi shujšali, sanjajo, da se ne bi izčrpali z dietami in hkrati aktivno hujšali. Poleg tega je prehrana za hujšanje pogosto zelo omejena glede vsebnosti kalorij in raznolikosti. Za zmanjšanje telesne teže lahko določeno obdobje sledite dieti. V tem obdobju je mogoče shujšati, včasih celo dokaj impresivno količino kilogramov. Ko pa se takšen režim konča in človek začne jesti običajno hrano, se kilogrami vrnejo. Posledično teža postane enaka, včasih celo več kot pred dieto. Seveda so takšni preskoki škodljivi za telo.

Izhod za tiste, ki imajo jasen namen shujšati, je pravilna prehrana (PP), to je spreminjanje prehranjevalnih navad in nenehno vzdrževanje določenega življenjskega sloga. Zelo pomembno je, da v tem primeru dnevna prehrana ni skopa in neokusna. Dieta za PP je sestavljena iz zelo okusnih, a zdravih živil. Z uporabo številnih receptov lahko pripravite zelo izvirne jedi. A kar je najpomembneje, to je običajna, hranljiva prehrana, pri kateri človek ne trpi zaradi nenehnega občutka lakote, kot je to pri dietah. Ker je dieta za hujšanje ob spoštovanju načel pravilne prehrane precej raznolika, se želja po tem, da bi vse opustila in se sprostila, ne pojavi, kmalu pa hujšanje že vidi resnične rezultate.

Poleg tega tak sistem pomaga izboljšati vaše zdravje in izboljšati splošno počutje. Če se pravilno prehranjuje, oseba telesu zagotavlja vse potrebne snovi - vitamine in minerale.

Pravilna prehrana za hujšanje: navodila in pravila

Vaditi zdravo prehrano za hujšanje ni težko. Če želite to narediti, se morate nenehno držati pomembnih načel zdrave prehrane. In ko enkrat začnete, se boste hitro navadili. Meni pravilne prehrane za hujšanje mora biti sestavljen ob upoštevanju teh pravil. Le v tem primeru se bo jedilnik za hujšanje izkazal tako raznolik in tak, da ne bo škodoval postavi in ​​zdravju.

Pomembna so naslednja pravila:

• Jesti morate pogosto in v majhnih delih. V idealnem primeru morate jesti vsaj petkrat na dan, približno ob istem času. Zadnji obrok naj ne bo pozneje kot 2-3 uri pred spanjem. Delni obrok vam bo preprečil občutek lakote in prenajedanja.
• Pomembno je, da se hitri hrani popolnoma odrečete. Seznam takšnih izdelkov je precej velik. To niso samo že pripravljena živila, kot so hamburgerji in hrenovke, temveč tudi vse klobase, konzerve, instant polizdelki, ocvrt krompir itd. Pripravljena hrana vsebuje veliko konzervansov, arom, barvil in drugih škodljivih snovi, ki preprečujejo izgubo teže. Poleg tega te snovi dajejo apetit vonj in okus živilom, človek pa jih poje več, kot je potrebno. Ta živila so zelo kalorična in vsebujejo zelo malo hranil. Zato naj jedilnik vsebuje samo naravne zdrave izdelke.
• Hrano je treba žvečiti dolgo in zelo temeljito. Dolgotrajno žvečenje spodbuja hujšanje, saj se dobro prežvečena hrana bolje absorbira. Poleg tega, počasneje kot človek poje, manjši del se lahko nasiti. Ob počasnem obroku bodo možgani pravočasno prejeli signal sitosti, s čimer se bodo izognili prenajedanju.
• Pijte dovolj vode. Če človek popije približno dva litra vode na dan, se bo njegov metabolizem pospešil, toksini pa se bodo začeli aktivno izločati iz telesa. Toda v tem primeru govorimo o čisti vodi in ne o drugih pijačah.
• Pomembno je vzdrževati pravilno ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Beljakovine so za telo nujne za izgradnjo mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, maščobe pa so pomembne za možgane, živčni sistem in druge organe. Telo potrebuje približno 60 g maščobe, 70 g beljakovin in 250 g ogljikovih hidratov na dan. Prav tako morate zaužiti približno 30 g prehranskih vlaknin na dan. Osnova dobre prehrane so beljakovinska hrana, nenasičene maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati.
• Pomembno je pravilno izračunati vsebnost kalorij. Če želite pravilno jesti in shujšati, lahko zaužijete del hranilne vrednosti približno 500 kalorij za zajtrk, 400 kalorij za kosilo in 300 kalorij za večerjo. V povprečju mora biti dnevna prehrana 1500-2000 kcal. Toda tisti, ki želijo aktivno shujšati, morajo vsebnost kalorij zmanjšati na 1200-1300 kcal. Kasneje, ko dosežemo želeni rezultat, lahko število kalorij povečamo. Tabela kalorij bo pomagala pravilno sestaviti jedilnik.
• Ne smete jesti suhe hrane. Glavni obroki naj bodo topli in popolni, ne pa sendviči ali piškoti. Enkrat na dan morate jesti tekočo jed - juho, juho, boršč.
• Čim pogosteje jejte zelenjavo in sadje. Hkrati obstajajo zelenjava in za hujšanje morate uporabljati recepte, ki jih vsebujejo pogosteje kot sadje.
• Voditi morate aktivno življenje. Za hujšanje ni pomembna le pravilna prehrana, temveč tudi ustrezna telesna aktivnost. Tudi na fotografijah tistih, ki se pravilno prehranjujejo in se ukvarjajo s športom, je opazno, da je postopek spreminjanja postave v tem primeru veliko hitrejši.
• Za izboljšanje presnovnih procesov je priporočljiva masaža. To je pomožni postopek, vendar redna masaža pomaga znebiti zastojev, pospeši izgubo teže in izboljša počutje.
• Alkoholu se je treba izogibati. Ker alkohol vsebuje tudi veliko kalorij in poleg tega negativno vpliva na telo kot celoto in zlasti na proces hujšanja, je treba uživanje opojne pijače čim bolj zmanjšati. Seveda lahko ob redkih priložnostih popijete kozarec suhega vina. Toda na splošno pravilno prehranjevanje pomeni odpoved alkoholnim pijačam.
• Hrano je treba pravilno pripraviti. S proučevanjem osnov pravilne prehrane vsi razumejo, da je treba jesti kuhano, dušeno in pečeno hrano, ocvrto hrano pa izključiti.

Na podlagi zgornjih pravil lahko izpostavimo najpomembnejša načela, po katerih je treba oblikovati program zdrave prehrane:

• Energijska vrednost porabljenih izdelkov mora ustrezati porabi energije v telesu.
• Telo mora prejeti nabor snovi, ki jih vsebujejo izdelki, ki jih potrebuje za normalno delovanje. Oseba naj dnevno s hrano prejme vsaj 70 različnih sestavin.
• Izdelki v meniju in s tem recepti naj bodo čim bolj raznoliki.
• Prehrana mora biti pravilno organizirana.

Hrana za hujšanje

Zdrava prehrana za hujšanje mora vsebovati živila, bogata z aminokislinami, vitamini in minerali. Takšna hrana naj bi tudi pospešila presnovne procese in zmanjšala lakoto.

Dnevni jedilnik tistih, ki so se odločili, da bodo dobro jedli, mora vsebovati naslednja živila:

• Turčija, piščanec, zajec, pusto teletina.
• Ribe - morje in reka, morski sadeži.
• Jajca - piščančje, prepeličje.
• Rastlinska olja - laneno, oljčno, sezamovo, kokosovo.
• Različna zelenjava, z manj škrobno.
• Sadje.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
• Polnozrnata žita.
• Začimbe, naravne začimbe.

Zelo enostavno je ustvariti dnevno prehrano za hujšanje, vključno z obroki iz teh izdelkov. Dejansko lahko iz toliko različnih izdelkov skuhate veliko jedi, recepte za katere najdete v različnih virih.

Primer diete je lahko:

• Za zajtrk - beljakovinska jed ali polnozrnata kaša.
• Za kosilo - jušna in beljakovinska jed, zelenjavna solata.
• Prigrizki - izbira sadja.
• Večerja je jed iz zelenjave ali mlečnih izdelkov.

Hrana za hujšanje

Prehrana, ki je dobra za hujšanje, mora nujno vključevati živila, ki spodbujajo aktivno hujšanje. Njihova pogosta poraba pospeši proces izgube odvečne teže.

Primeri takih izdelkov so prikazani spodaj.

• Zelje- vsebuje veliko vitaminov skupine B, pa tudi vitamine A, C, E, K. Pomembno je tudi, da ta zelenjava vsebuje veliko vlaknin in različnih mineralov. V zelju je malo kalorij, a v procesu prebave telo porabi veliko energije. Ustrezen prehranski meni lahko vključuje solate, prve jedi, enolončnice, zeljne zvitke in druge dobrote iz zelja.
• Ajda- ta žita vsebuje veliko železa in drugih mineralov, vitaminov skupine B. Pomembno je tudi, da vam ajda omogoča hitro sitost in dolgo časa ne boste lačni. Pomaga izboljšati prebavo, znižuje raven holesterola in pomaga hitro izgubiti težo.
• Ribe- v morskih ribah je veliko za telo zelo pomembnih večkrat nenasičenih kislin, pa tudi številni enako koristni vitamini. Če je riba kuhana ali pečena, bo le idealen izdelek za hujšanje.
• Cikorija- Ta izdelek, iz katerega so narejene pijače, vsebuje inulin. Ta snov normalizira presnovne procese, pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa in zmanjša lakoto. Poleg tega lahko takšno pijačo pijete kadar koli, saj v njej ni kofeina.
• Čili poper- sestava vsebuje snov kapsacin, ki spodbuja aktivno prebavo in pospešuje metabolizem.
• Zeleni čaj- izboljša presnovne procese. Ta čaj vsebuje katehin - biološko snov, koristno za telo.

Kaj je treba izključiti iz menija?

• Klobase in klobase, slanina, slanina, mastno meso.
• Slaščice - marmelade, slaščice, slaščice. Občasno lahko jeste majhno količino temne čokolade in medu. Nekateri nutricionisti priporočajo uporabo nadomestkov sladkorja.
• Rafinirana rastlinska olja, margarina.
• Kruh, bel kruh.
• Sladka soda, sok iz zavojčkov, alkohol.
• Maščobne omake.

Jedilnik zdrave hrane za hujšanje

Za lažje pravilno prehranjevanje morate vsaj približno načrtovati tedensko prehrano. Ta načrt vam bo pomagal ne samo pri nakupu zdrave hrane, temveč tudi pri določanju, katero jed boste vsak dan pripravili za zajtrk, kosilo in večerjo.

Spodaj so možnosti menija, ki olajšajo načrtovanje ustreznega obroka za teden. Za vsak obrok je na voljo več možnosti, s katerimi lahko sestavite jedilnik za odrasle in otroke.

Zajtrk

• Ovsena kaša z rozinami in medom.
• Piščančja omleta.
• Skuta z jogurtom.
• Ajdova kaša z zelenjavno solato.

Kosilo

• Sadje po vaši izbiri.
• Kuhano jajce s toastom iz črnega kruha.
• Bananin jogurt.
• Na izbiro sveže sadje ali zelenjava.

Kosilo

• Piščančja juha, pečena govedina, kumare.
• Pust boršč, ribe z zelenjavo.
• Kremna zelenjavna juha po vaši izbiri, kuhan piščančji file, zelenjavna solata.
• Ukha, pečen krompir s puranom ali piščancem.

Prigrizek

• Jabolka.
• Skuta in čaj.
• Oreški na izbiro.
• Korenčkova solata.

Večerja

• Omlet z zelenjavo in sirom.
• Pusto meso, pečeno ali kuhano.
• Zelenjavna enolončnica.
• Zelenjavna solata in kuhane ribe.

Ponoči

• Apple.
• Kefir.
• Grenivka.
• Ananas.

Prehranski pregledi za hujšanje

Številni pregledi prehranskih nasvetov tistih, ki so vadili in še naprej vadijo, zdaj potrjujejo, da je tak sistem prava izbira. Z obiskom katerega koli foruma, posvečenega tej temi, lahko vidite, da veliko uporabnikov govori o učinkovitosti takega sistema. Pravilna prehrana je najboljša prehrana, zagotavljajo tisti, ki so uspeli preiti na to shemo. Toda preden se premaknete na PP, se morate jasno naučiti vseh pravil in lekcij, da ne boste naredili napak v procesu navajanja na novo življenje.

Pozitivno je, da uporabniki ugotavljajo izgubo teže, izboljšano počutje, izboljšanje zdravja, svež videz. Opaziti je tudi, da je prehod na zdravo prehrano mnogim pomagal, da so se rešili kroničnih bolezni. To pomeni, da pregledi kažejo, da je ta sistem kot celota veliko boljši od katere koli diete, split ali športne prehrane in drugih metod za izboljšanje postave.

Kot negativno točko uporabniki ugotavljajo, da je včasih zelo težko kupiti resnično zdrave izdelke. Pri pripravi zdravih obrokov so pri tem v veliko pomoč ustrezni video recepti in podrobna navodila v številnih opisih kuhanja.

Sklepi

Tako je pravilna prehrana zelo učinkovit sistem tako za hujšanje kot za okrevanje. Toda za to je treba narediti način življenja. Če se človek nauči pravilno jesti in hkrati uživa v takšni prehrani, bo zagotovo shujšal in izboljšal svoje zdravje.