Vsi si želijo jesti zadovoljivo in izgubiti odvečno težo, kajti nenehna lakota je glavni razlog za motnje v prehrani. Nutricionisti pravijo, da obstaja veliko zdravih izdelkov za hujšanje, ki so dobri za polnjenje in pomoč pri izgorevanju maščob. Vsak dan jih vključite v svojo prehrano, odstranite sladkarije in nezdravo hrano, teža pa bo začela gladko izginjati.
Kako lahko jeste in hujšate
Ni živil, ki v telesu dobesedno kurijo maščobe. Obstajajo živila z drugimi lastnostmi, ki so pomembne za vašo postavo. Ona je:
- Poveča presnovo. . . Hitra presnova ne omogoča, da bi se pojedli hranili "v rezervi".
- Zatira občutek lakote. . . Manj jeste, ne raztegujte trebuha, postopoma se privajajte na majhne porcije.
- Ustvari kalorični primanjkljaj. . . Pojeste lahko veliko nizkoenergijske hrane (do 30 kcal na 100 g) in potešite lakoto tako kot velik kos mesa (150 kcal na 100 g). Pomanjkanje kalorij je eden od ključev za hujšanje.
- Pozitivno vpliva na delovanje črevesja. . . Dobra prebava je bistvenega pomena za presnovo.
5 najboljših živil za izgorevanje maščob
Hrana z več pomembnimi prehranskimi lastnostmi je še posebej aktivna pri hujšanju. Ne pozabite na ta seznam izdelkov za hujšanje. V jedilnik vključite vsak dan, 1-2 krat na dan:
- grenivke;
- avokado;
- naravni jogurt;
- piščančja ali prepeličja jajca;
- zeleni čaj.
Grenivke
Pol tega sadja pol ure pred vsakim glavnim obrokom vam bo pomagalo, da boste pojedli manj in pospešili izgubo teže. Za to so zaslužni naringin in inozitol - snovi s številnimi koristnimi lastnostmi. To so:
- Sežge telesno maščobo in pospeši metabolizem (presnovne procese).
- Preprečite prekomerno telesno težo ogljikovih hidratov.
- Izboljša prebavo.
- Nadzirajte nihanja hormona inzulina.
Prednosti grenivke za vašo prehrano:
- Sadje vsebuje manj sladkorja kot drugo sadje.
- Ima malo kalorij - 29 kcal na 100 g.
Slabosti tega sadja:
- Draži sluznico želodca in črevesja. Pri gastritisu in razjedah na tešče grenivke ne smemo jesti.
- Močan alergen, kot vsi citrusi. Upoštevajte ukrep, začnite z majhnimi porcijami.
Jajca
Vsebujejo veliko lahko prebavljivih beljakovin. Pomaga pri hujšanju in ohranjanju mišic, odpravlja lakoto, nadzoruje raven hormona apetita - grelina. Druge pomembne snovi v jajcih:
- Vitamin D - krepi kostno tkivo.
- Maščobe - hitro nasitijo telo.
Jajca ne vplivajo na raven slabega holesterola, zato ne vodijo v aterosklerozo. Jemo jih lahko vsak dan, če ni alergij in težav z jetri (rumenjak ima holeretični učinek). Nasveti za hujšanje:
- Namesto sendviča ali žemljice zjutraj za zajtrk skuhajte ali prepražite 2-3 jajca, z njimi naredite omleto. Tako boste 3-4 ure pozabili na lakoto.
- Če nimate težav z jetri, pojejte do 3 jajca vsak dan.
- Za hitrejše hujšanje zvečer uporabite samo beljak: rumenjak pustite v prvi polovici dneva.
Zeleni čaj
To je najboljša pijača za hujšanje. V prehrano ga je treba vključiti 2-3 krat na dan. Pijte skodelico med obroki ali pol ure pred obroki, da pospešite izgubo teže. Pomembno: koristen je le zeleni čaj brez dodatkov - sladkorja, arom. Pijača vsebuje katehine: te snovi pomagajo pri izgorevanju obstoječih podkožnih maščob, zlasti v trebuhu, in preprečujejo novo kopičenje. Še en plus zelenega čaja je, da pospešuje metabolizem in utajuje lakoto.
Avokado
Ta izdelek vsebuje mononenasičene maščobne kisline, med katerimi se posebej razlikujejo oleinske kisline. Zavira lakoto, zato je polovica ali 1/4 avokada kot prigrizek odlična izbira za tiste, ki hujšajo. Avokado poleg zdravih maščob (28 g na 1 sadež) vsebuje še:
- Vlakno. Izboljšuje delovanje črevesja in povečuje sitost.
- Rastlinske beljakovine. Žival ga lažje absorbira.
Priporočila za uživanje avokada za hujšanje:
- Bodite pozorni na velikost porcije, ker je vsebnost kalorij v 100 g izdelka 212 kcal. Naenkrat pojejte največ polovico avokada v solati ali 1/4. - na sendviču.
- Tega izdelka ne kombinirajte z mesom: jed bo težko prebavljiva. Kombinirajte z zelenjavo, zelišči.
- Maslo, omake na sendvičih in solate zamenjajte s stepeno avokadovo kašo.
Naravni jogurt
To je dobra možnost za prigrizek, zajtrk ali večerjo za hujšanje. Če se odločite za grški jogurt, dobite veliko lahkih beljakovin, ki hitro napolnijo vaše telo. V njem je malo ogljikovih hidratov, ne povzroča nihanja glukoze v krvi.
Druga pomembna lastnost jogurta je ta, da s svojimi probiotiki izboljša prebavo. To koristi presnovi.
Priporočila za izbiro in uporabo:
- Ne kupujte izdelka brez maščob - vzemite 2%: bolje se nasiti in ne moti izgube teže.
- Nadomestite jogurt za prelive iz kisle smetane, majoneze in solate pri mariniranju mesa, perutnine ali rib.
- Pazljivo preglejte sestavo - izogibajte se sladkorju, aromam in aromam.
- Kupite jogurt z večjo količino vitamina D in kalcija, da pospešite izgubo teže.
Izdelki, uporabni za hujšanje
Med dieto ni treba izbirati samo nizkokalorične hrane.
Celo oreški ali mastne ribe, če jih zaužijemo pravilno, prinašajo dobro sliko.
Napolnite polovico krožnika z zelenjavo, sadjem, zelišči. Preostali del si zagotovite z beljakovinami in zdravimi maščobami - jejte meso, morske sadeže, jajca, perutnino, ribe, semena, rastlinska olja. S to shemo boste shujšali, ne da bi bili lačni.
Dietno hrano za hujšanje po obrokih razdelite na naslednji način:
- Zajtrk. . . Žita (ovseni kosmiči, biserni ječmen), sadje, jagodičevje, oreški, jogurti z nizko vsebnostjo maščob, skuta, jajca.
- Večerja. . . Meso, perutnina, ribe, nepolirani (rjavi) riž, ajda, zelenjava.
- Večerja. . . Ribe, morski sadeži, jajca, zelišča.
- Prigrizki. . . Oreški, citrusi, skuta, siri (feta, feta sir).
Oreški
Ta skupina živil ima visoko vsebnost kalorij (550–620 kcal na 100 g), vendar ima veliko koristi. Oreški vsebujejo beljakovine in maščobne kisline, zato hitro lajšajo lakoto, izboljšajo presnovne procese. Vzemite 20-30 g za prigrizek ali dodajte žitaricam za zajtrk, da se telo dolgo napolni. Najbolj uporabni oreški za hujšanje:
- Mandelj. . . Vsebuje L-arginin, aminokislino, ki pomaga aktivno izgorevati maščobe in porabljati kalorije med vadbo. Pred kardio pojejte pest mandljev, da izboljšate rezultate.
- oreh. . . Pozitivno vpliva na delovanje možganov, uravnava hormonsko raven.
- Pistacije. . . Zmanjšajte raven holesterola, nadzirajte presnovo maščob. Pomembno: Izogibajte se slanim pistacijam - v telesu zadržujejo tekočino.
- Pinjola. . . Izdelek ima visoko vsebnost maščob (v primerjavi z mandlji ali pistacijami), vendar več nasiči in nadzira raven hormona grelin.
Mastne ribe
Beljakovine iz te skupine živil so lažje prebavljive kot iz mesa. Še en plus maščobnih rib so kisline omega-3: hitro in dolgo časa nasitijo, ne dovolijo pojava odvečnih usedlin. Številka bo koristila:
- Losos. . . Najboljša rdeča riba za hujšanje. Poveča mišično maso, kar pomaga pri izgorevanju več kalorij.
- Postrv. . . Proračunska zamenjava lososa, ki mu po prehranskih lastnostih ni slabši.
- Sardele. . . Bogat z vitaminom D, fosforjem, kalcijem, nadzoruje raven sladkorja v krvi. Pomembno: sardele pogosto najdemo v obliki konzervirane hrane, koristne pa so le v olju brez dodatkov.
Priporočila za uživanje rib za hujšanje:
- Kuhajte na pari ali pecite. Pri tem ne uporabljajte mastnih omak: za to izberite limonin sok, olivno olje in naravni jogurt.
- Izogibajte se nasoljenim ribam - povzročile bodo otekanje. Zavrnite tudi dimljeno: ima višjo vsebnost kalorij, pogosto so v sestavi nevarni dodatki.
- Vsaj 2-3 krat na teden v svojo prehrano vključite maščobne ribe.
Dietno meso
Glavni vir beljakovin za hujšanje je puta perutnina: piščanec, puran. Pred kuhanjem mu odstranijo kožo, odstranijo kosti. Na osnovi perutnine se naredijo lahke juhe, juhe in druge vroče jedi. Ta skupina izdelkov je primerna za kosilo ali večerjo v kombinaciji z žiti, trdimi testeninami.
Za hujšanje se uporablja file dojke - najnežnejši del ptice.
Norma za 1 obrok je 100-120 g.
Nekajkrat na teden jedilnik dopolnjujejo druge vrste dietnega mesa:
- Teletina. . . Mlada govedina z občutljivimi vlakni in najmanj maščobe je zelo zdrava. Dobro se absorbira in poveča mišično maso. Najbolj pusti deli so vrat in spodnji del noge.
- Govedina. . . Po lastnostih je enak teletini, ima nizko vsebnost maščob, vendar kuhanje traja dlje.
- Zajčje meso. . . Ne povzroča alergij, izboljša presnovo lipidov. Z vidika vsebnosti kalorij je zajec lažji od govedine.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Mleko z nizko vsebnostjo maščob je dober vir lahkih beljakovin, fosforja, vitamina D. Kalcij, ki je prisoten tudi v mlečnih izdelkih, pospešuje izgorevanje kalorij in odvečne obloge. Hujšanje bo pomagalo:
- Skuta. . . Odlična možnost za zajtrk, večerjo, prigrizke. Dobro nasiti, krepi mišice, zavira lakoto. Ni vam treba kupovati skute z nizko vsebnostjo maščob. Izdelek z 2–5% maščobe ne bo škodoval hujšanju.
- Mleko. . . Uporabite ga za jutranjo kašo, sadne napitke.
- Kefir. . . Izboljša prebavo in zdravje črevesja. Če vam kisel okus pijače ni všeč, ga nadomestite z naravnim jogurtom.
Zelenjava in listnata zelenjava
Najboljša hrana na dieti je tista, ki vsebuje veliko vlaknin. Napolni prebavni trakt in vam pomaga, da se dlje ne počutite lačni. Njegova druga naloga je izboljšati delovanje črevesja, odstraniti toksine. Za hujšanje jejte svežo zelenjavo in zelišča. Izjema je krompir, vendar ga je bolje redko vključiti v jedilnik: vsebuje veliko škroba.
Največjo korist za številko bodo prinesli:
- Šparglji, zeleni fižol. . . Je idealna priloga k mesu ali ribam med dieto.
- Špinača. . . Vsebuje beljakovine, železo, kalij, pospešuje presnovo. Špinačo uporabljajte v solatah ali smutijih.
- Peteršilj, koper, zelena solata. . . Imajo malo kalorij, a veliko vlaknin, počasi prebavljajo in zatrejo lakoto. Dodajte jih vsakemu obroku.
- Vse vrste zelja. . . Nizkokalorični izdelek spodbuja metabolizem, nasiči za dolgo časa.
- Zelena. . . Za hujšanje so peclji koristnejši od korenin.
Sadje in jagode
To je odličen nadomestek za tovarniške sladkarije, vendar morate biti z njim previdni. Sadje in jagode vsebujejo naravni sladkor, ki v velikih količinah zavira izgubo teže. Da bi koristili vaši postavi, zjutraj poiščite slane sorte. Izberite pogosteje:
- Citrusi. . . Limona, grenivka in apno so idealni za hujšanje. Jejte pomarančo redkeje, opustite mandarino.
- Jabolka. . . Dajte prednost zelenim sortam.
- Lubenica. . . Vsebuje veliko sladkorja, vendar aktivno odstranjuje tekočino, zato je koristen za hujšanje.
- Ananas. . . Vsebuje snovi, ki razgrajujejo maščobe.
- Borovnice, brusnice, brusnice. . . Na 100 g imajo 26-40 kcal, malo sladkorja in veliko vlaknin. Uporabljajte jih v smutijih, žitih, dodajte skuti, jogurtu.
- Hruške. . . V 1 kos. - 15% dnevnega vnosa vlaknin.
- Banane. . . Vzemite jih za prigrizek: visokokalorični izdelek ima nizek glikemični indeks (18 enot). Sadje vsebuje kalij, ki izpodriva natrijeve soli, lajša edeme.