Priporočam
Uradna spletna stran Keto Diet

Jutranja vadba za hujšanje

dekle, ki dela vaje za hujšanje

Jutranja vadba za hujšanje je pravilno izbran sklop vaj. Jutranje vaje so katalizator, ki ves dan spodbuja presnovne procese. Glavna skrivnost hujšanja je pravi sklop vaj.

Prednosti jutranje telovadbe

Jutranje vaje vam omogočajo, da se hitro zbudite, okrepite in se pridružite svojemu vsakodnevnemu aktivnemu življenju.

Vaja zdravi telo:

  • povečati imuniteto;
  • boj proti hipodinamiji;
  • pomagajo izgubiti težo in utrditi doseženi učinek;
  • omogočajo vadbo različnih mišičnih skupin in oblikovanje potrebnega reliefa telesa;
  • so preprečevanje bolezni srca in odpovedi dihanja (kardio vaje in dihalne vaje).

Zjutraj telovadite za hujšanje, vaje za različne mišične skupine vam bodo dale dobro voljo, vam pomagale ostati v formi in izboljšale vaše zdravje.

Zakaj je jutranja vadba najučinkovitejša?

  • Ponoči se presnova upočasni. Spanje je preostanek celega telesa, padec srčnega utripa in dihanja, krvni tlak in hitrost presnovnih reakcij se zmanjšajo.
  • Jutranje ogrevanje vam omogoča hiter prehod telesa iz načina spanja v aktivno fazo budnosti.
  • Vadba zahteva povečan vnos glukoze v mišice. Zjutraj se presnova zmanjša. Med treningom, takoj po prebujanju, se zaradi razgradnje podkožnih maščobnih oblog začnejo proizvajati sladkorji, potrebni za delo mišic.
  • Jutranja vadba za hujšanje je osnova boja proti prekomerni teži, brez nje ne morete aktivirati metabolizma in doseči rezultatov.

Ogrevanje - kako začeti z vadbo?

Vsaka telesna aktivnost se začne z merjenjem pulza in tlaka. Če so kazalniki pravilni, se začnejo segrevati.

Polnjenje se začne z raztezanjem in dihalnimi vajami - naredite nekaj globokih vdihov in izdihov. Nato se izvede sklop vaj:

  • Če želite dvigniti tonus vratnih mišic, obrnite glavo naprej in nazaj, levo in desno, prinesite brado do prsnega koša.
  • Roke gnetemo z zamahi navzgor in ob straneh. Naredite 10 ponovitev v desno, levo, gor in dol. Zapestje, komolce in ramenske sklepe vadite s krožnimi rotacijskimi gibi v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
  • Mišice trupa gnetemo s upogibanjem in zvijanjem iz stoječega položaja.
  • Ogrevanje spodnjih okončin vključuje nihanje nog in počepe.

Ogrevalni del gimnastike traja 5-10 minut. To je potrebno za ustrezno pripravo telesa na poseben sklop vaj za hujšanje.

Polnilniki

Športna oprema mora biti pravilno izbrana.

Za sklop vaj lahko izbirate med:

  • obroč;
  • kolebnica;
  • podloga za fitnes;
  • dumbbells od 0, 5 kg do 2 kg;
  • lahko kupite komplete uteži za roke in noge.

Priporočljivo je, da vadite v oblačilih iz naravnih tkanin.

Čevlji se kupujejo natančno glede na velikost stopala - dihajo, s protizdrsnim podplatom.

Osnovne vaje za jutranje vaje za hujšanje

Obstajata 2 sklopa vaj za hujšanje:

Splošno

Niz vaj je namenjen zmanjšanju telesne teže. Vse mišične skupine so enakomerno obdelane. Učinkovito z dieto.

Popravljanje problematičnih področij na sliki

Z eno cono je največ dela - odstranijo želodec, zmanjšajo volumen bokov ali maščobnih gub na hrbtu. Izbira se posamično.

Vaje za vrat

Rotacije in obračanja glave se izvajajo počasi za 10-15 v vsako smer.

Vaje so del kompleksa hujšanja in so potrebne za:

  • normalizacija možganske cirkulacije;
  • znižanje intrakranialnega tlaka.

Vaje za roke in hrbet

Pri ženskah, starejših od 40 let, lahko področja podlakti in hrbta postanejo problematična področja. Prekomerno kopičenje maščobe se nahaja v obliki gub v prsnem in ledvenem delu.

Roke se povečajo v premeru, zlasti na področju ramenskega obroča.

Učinkovite vaje:

  • Klasični skleci od tal. Začetni položaj - ležeči položaj. Vsako jutro se izvajajo kot ciklična vadba - 3 -krat, 10 ponovitev. Za mesec nenehnega treninga je potreben obseg do 2 cm.
  • Uravnoteženje. Začetni položaj - ležite na trebuhu. Iztegnjene roke in noge se dvignejo, ravnotežje pa ostane 10-15 sekund. Izvaja se v 3 ciklih, vsak s 5-7 pristopi.

Vaje za trebuh in stranice

To so najbolj problematična področja za vsako drugo žensko.

Vaje za popravljanje območij so namenjene rektusnim, poševnim trebušnim mišicam. Začetni položaj - ležite na hrbtu, roke za glavo ali prekrižajte na prsih.

Obstaja več možnosti za odstranjevanje odvečne količine iz trebuha in s strani:

  • Dvignite ravne noge do kota 45 °, jih držite v tem položaju 20-30 sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 -krat v 3 sklopih.
  • "Škarje" - ravne noge pod kotom 15–20 ° od tal se združijo in razširijo naprej in nazaj, ne da bi se dotaknile pete. Naredite 10-15 križ, počivajte in ponovite pristop.
  • Noge prinesemo k telesu, kolena so upognjena, roke so za glavo. S komolcem leve roke morate seči po desnem kolenu in obratno. 3 sklopi po 5 drobtin na vsaki strani.

En mesec rednega treninga krepi trebušne mišice in odstrani 2-3 centimetra od pasu.

Vaje za noge in zadnjico

Drugo najpogostejše problematično področje pri ženskah so zadnjica in stegna.

Počepi

  • Čepeti morate na nogah, postaviti na širino ramen. Če je potrebno razgibati roke, lahko dodatno naredite vajo z bučicami, 1-2 kg za vsak ud.
  • Roke med počepi potegnejo naprej. Naredite 10-15 počepov v 3 ciklih.

Izpadi

  • Dobro krepi zadnjico in stegenske mišice. Za vsako nogo je na pristop naložena obremenitev 8-10 udarcev. Začetni položaj - stoji, roke vzdolž telesa.
  • Hkrati lahko vzamete uteži za vadbo mišic. Ena noga se upogne v kolenskem sklepu, druga ravna noga sega nazaj. Za vsako se naredi 10 udarcev.

Pol počepov

  • Vaja je koristna za krepitev notranjega dela stegen.
  • Treba si je miselno predstavljati stol in sedeti na njem. Položaj je pritrjen 30-40 sekund. Ponovite 10 -krat.

"Kolo"

  • Začetni položaj je ležati na hrbtu, noge upogniti v kolenih. Nato naredite krožne gibe z nogami: najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
  • Gibi so popolnoma enaki kolesarjenju. Trajanje za hujšanje bokov in toniranje gluteusnih mišic - 2 minuti v eno smer in enako v nasprotno smer.
  • Z vsakodnevno vadbo se volumen stegen zmanjša za 2-2, 5 cm na mesec vadbe.

Zvijanje ali samorazstrupljanje

  • Zvijanje v ležečem položaju je namenjeno razgibavanju poševnih in rektusnih trebušnih mišic. V sedečem položaju bolj vpliva na romboidne in trapezijske mišice hrbta.
  • Razstrupljanje doma izboljša presnovo, iz telesa odstrani premalo oksidirane presnovne produkte. Odvečna tekočina zapusti z njimi.
  • Prvi dan traja do 1, 5 kg. Ob ponavljajočih se postopkih se v 10 dneh izgubi povprečno 5 kg.

Za pospešitev presnove in odstranjevanje toksinov so koristni:

  • čaj z meto;
  • čaj z ingverjem;
  • voda z limono;
  • sveže stisnjen sok grenivke.

Self-detox zagotavlja izgubo teže z odstranjevanjem odvečne tekočine iz telesa.

Resnična izguba teže - zmanjšanje telesne teže in volumna temelji na zmanjšanju podkožnih maščobnih oblog.

Zagotovil bo le poseben program vadbe. To je dolgotrajnejši postopek in kilogrami počasi izginejo.

Plank

  • Klasična vaja za hujšanje. Zadnjih 5 let je postalo še posebej priljubljeno. Pri izvajanju deske so vključene vse mišice. Največja obremenitev je na mišicah trebuha, stegen in zgornjega ramenskega obroča.
  • Začetna poza leži na trebuhu. Nato postavijo telo vzporedno s tlemi, ramena dvignejo na višino 25-30 cm, naslonijo na komolce in prste. Telo mora ležati strogo vodoravno, ne da bi za 30 sekund dvignilo zadnjico ali nazaj.
  • Obremenitev se postopoma povečuje in vsak dan dodaja 5-10 sekund.
  • Rezultat zmanjšanja glasnosti se bo pojavil po mesecu rednega treninga.

Kakšna je razlika med ženskimi vajami in moškimi?

  • Zaradi spolnih hormonov v telesu moških in žensk je razvoj mišične mase in telesne maščobe drugačen. Fizična moč in vzdržljivost se razlikujeta.
  • Moški trening je večinoma trening moči. Fantje zlahka pridobivajo mišično maso, so bolj vzdržljivi, lažje prenašajo velike obremenitve.
  • Ženske vaje za jutranje vaje so možnosti za aerobno vadbo:
    • joga;
    • fitnes;
    • raztezanje.
    • Dekleta težje pridobivajo mišično maso. Glavni cilj treninga je vzdrževanje optimalne teže in telesne forme.
    • Maščoba se pri ženskah nabira hitreje kot pri moških

    Kdaj ne bi smeli izvajati vaj?

    Jutranje vaje bodo koristne, če:

    • izvaja ga zdrava oseba;
    • obremenitev se izračuna glede na starost in fizično stanje;
    • srčni utrip in dihanje se spremljata med vadbo.

    Za polnjenje obstajajo relativne in absolutne kontraindikacije.

    Absolutno pomeni popolno prepoved usposabljanja:

    • vse akutne ali kronične bolezni v akutni fazi;
    • hude bolezni srca in pljuč v fazi dekompenzacije;
    • 3. stopnja hipertenzije, ishemija miokarda;
    • bronhialna astma.

    Relativne kontraindikacije vključujejo:

    • starost od 65 let;
    • debelost 3. stopnje;
    • nosečnost, zlasti zadnje trimesečje;
    • obdobje okrevanja po gripi ali akutni okužbi dihal;
    • rehabilitacija po poškodbah, vključno s športom;
    • obdobje rehabilitacije po kirurških posegih.