Dieta brez ogljikovih hidratov je ekstremna različica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v kateri je prehrana osredotočena na beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
Za zagotavljanje energije za telo in možgane naše telo običajno uporablja ogljikove hidrate (glukozo). Njihovo zmanjšanje vodi do zmanjšanja proizvodnje insulina v telesu, zaradi česar kot alternativni vir začne razgrajevati beljakovine (mišične zaloge) in shranjene maščobe. To vodi do hitre izgube teže.
Odvisno od starosti, teže, telesne aktivnosti in ciljev (hujšanje, pridobivanje mišične mase, sušenje telesa) telo potrebuje drugačno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU). Po mnenju strokovnjakov je povprečna dnevna poraba naslednja:
- 45-65% ogljikovih hidratov
- 20-35% maščobe
- 10–35% beljakovin
Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov maščobe postanejo glavni vir kalorij, ogljikovi hidrati pa se zmanjšajo na 2-10%.
Splošna načela prehrane brez ogljikovih hidratov so naslednja:
- Količina porabljenih ogljikovih hidratov se zmanjša z 0 na 30 gramov na dan.
- Popijte vsaj 8-12 kozarcev vode na dan, da odstranite toksine iz telesa.
- Ker večino prehrane sestavljajo beljakovine in maščobe, se morate osredotočiti na njihove koristi. Pomembno je, da omejimo porabo transmaščob in ne prekomerno uživamo nasičenih. Na primer, študija iz leta 2018 trdi, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so dale prednost rastlinskim beljakovinam in maščobam pred živalskimi viri, povezane z nižjo smrtnostjo. Ne razmišljajte le o zmanjšanju pasu, ampak tudi o svojem dolgotrajnem zdravju.
- Popolnoma izogibanju ogljikovim hidratom je skoraj nemogoče, saj jih najdemo v številnih živilih. Najprej pa se je treba izogibati tistim z glikemičnim indeksom nad 50.
Najbolj priljubljena vrsta diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je danes keto dieta, v kateri je razmerje BJU 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov. Tudi ena najbolj znanih in priljubljenih je Ducanova prehrana, osnova prehrane, v kateri so beljakovine.
Prednosti in slabosti prehrane z ogljikovimi hidrati
Vsaka prehrana je omejena in stresna, zato je pred eksperimentiranjem s prehrano pomembno ovrednotiti vse prednosti in slabosti prihodnjega režima.
Prednosti prehrane brez ogljikovih hidratov
- Zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami vpliva na hormon lakote grelin, zaradi česar se počutite sito in lahko zmanjša prigrizke ter dnevni vnos kalorij.
- Hujšanje v prvih nekaj tednih bo hitro. To je predvsem posledica zmanjšanja vnosa tekočine. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ne vsebujejo le veliko vode, ampak jo tudi izločajo s presnovo. Zato se tisti, ki poskušajo hitro shujšati, pogosto odločijo za prehrano brez ogljikovih hidratov. Študija 79 odraslih z debelostjo je pokazala, da so tisti, ki so v 6 mesecih omejili vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov na dan, izgubili približno 4 kg več kot tisti, ki so namesto tega omejili vnos maščob.
- Vnos ogljikovih hidratov pomembno vpliva na raven sladkorja v krvi in inzulina. Presežek glukoze je povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen tipa 2, rak in bolezni srca in ožilja. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo verjetnost teh pojavov.
- Po raziskavah lahko prehrana brez ogljikovih hidratov zmanjša simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje.
Slabosti prehrane brez ogljikovih hidratov
- Z zmanjšanjem količine porabljenih ogljikovih hidratov se zniža raven insulina in poveča hormon glukagon, kar povzroči, da telo kuri maščobe. Ko pa telo preide na to obliko izgorevanja maščob, pride do procesa, imenovanega ketoza, in v telesu se nabirajo spojine, imenovane ketoni. Ta proces lahko povzroči neželene učinke, vključno s slabostjo, glavoboli, zadahom, vročino, motnjami spanja itd. Poleg tega sta pogosta utrujenost in zaspanost. Zaradi tega se v vsakdanjem življenju pojavljajo težave, vključno z občutnim zmanjšanjem števila vadb in poslabšanjem kakovosti njihovega izvajanja.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov neizogibno vodi v pomanjkanje vlaknin. Številne raziskave kažejo, da je delovanje koristnih bakterij v našem črevesju, ko zaužijemo prehranske vlaknine, bistveno za splošno zdravje. Bakterije delujejo na vlaknih in tvorijo kratkorožnične maščobne kisline, ki preprečujejo rast škodljivih bakterij, ohranjajo zdravje črevesja in imajo protivnetne in protimikrobne učinke. Poleg tega je pri takšni prehrani telesu težko zagotoviti zadostno količino vitaminov, zlasti skupin B in C ter mineralov, kot je kalij.
- Dolgotrajno upoštevanje diete lahko poveča tveganje za visok holesterol, osteoporozo, nenormalne srčne ritme in težave z ledvicami.
- Najpogostejša stranska učinka prehrane brez ogljikovih hidratov sta zaprtje ali prebavne motnje.
Za koga ni primerna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
- Tisti s sladkorno boleznijo ali kroničnimi zdravstvenimi stanji, ki zahtevajo natančno spremljanje ravni sladkorja v krvi.
- Ljudje s težavami srčno -žilnega sistema, krvnega tlaka in prebavil.
- Nosečnice in doječe ženske.
- Starejši ljudje, mladostniki in tisti z nizkim indeksom telesne mase.
- Ljudje s čustvenimi ali psihološkimi težavami, povezanimi s hrano, vključno z motnjami hranjenja.
Preden poskusite prehrano brez ogljikovih hidratov, se posvetujte s strokovnjakom, da se prepričate, da vam ne škodi.
Splošne smernice za prehrano brez ogljikovih hidratov
Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje predvsem olja: kokosovo, maslo ali ghee, oljčno (deviško), avokadovo olje itd.
Čeprav vsa olja in maščobe vsebujejo 0 ali imajo najmanj ogljikovih hidratov, niso vsa zdrava. Nekatera olja so predelana in vsebujejo kemikalije. Poleg tega večina rastlinskih olj vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki lahko povzročijo vnetje, če jih uživate pretirano. Te maščobe lahko zavirajo tudi protivnetno delovanje drugih maščob, na primer omega-3.
Zaradi tega se je najbolje izogibati oljem z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin, kot so sojino, koruzno, oljno olje in arašidovo maslo.
Ker bo prehrana večinoma sestavljena iz mesa, ki ga sestavljajo predvsem beljakovine in maščobe, poskrbite, da bo kakovostno in idealno ekološko, brez dodatkov, saj je njihov glavni namen okrepiti okus in podaljšati rok uporabnosti izdelka. Poskusite ne kupovati predelanih mesnih izdelkov. Mnogi proizvajalci dodajajo sladkor, začimbe in arome, da povečajo količino ogljikovih hidratov.
Čeprav mlečni izdelki vsebujejo ogljikove hidrate (sladkor v obliki laktoze), so večinoma zanemarljivi. Kislo mleko lahko uporabimo za pridobivanje beljakovin, kalcija, vitamina D in kalija. Mleko in jogurt sta največ ogljikovih hidratov, če pa jih niste pripravljeni popolnoma izrezati, izberite izdelke brez dodanih sladil ali arom, pri čemer je pomembno spremljati število obrokov.
Posebno pozornost je treba nameniti predelavi hrane. Za dieto uporabite recepte, ki vključujejo kuhanje, dušenje, kuhanje na pari. Pečenje je koristno. In ocvrto hrano je bolje popolnoma zavrniti.
Izbrati morate tudi živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 50). Napolnjeni so s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki se dolgo časa razgradijo in vam dajo občutek sitosti. Na splošno je vredno zapomniti, da se ne zredijo zaradi ogljikovih hidratov, ampak zaradi pretirano visoko kalorične prehrane in sedečega načina življenja.
Kateri hrani se je treba izogibati na dieti brez ogljikovih hidratov?
Zdrava hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Meso in živalski proizvodi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: piščanec, govedina, puran, jagnjetina, svinjina, jajca, maslo, sir
- Morski sadeži: losos, som, trska, kozice, sardele, sled, inčuni, postrv
- Začimbe: zelišča in začimbe
- Nizkokalorične pijače: voda, črna kava in čaj
- Orehi in semena (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov): mandlji, orehi, bučna semena, sončnična semena, pistacije, indijski oreščki
- Neškrobna zelenjava in sadje, bogato z maščobami: brokoli, bučke, paprika, jajčevci, kumare, cvetača, listnata zelenjava, brstični ohrovt, zelena, šparglji, gobe, kokos, avokado
Živila, ki se jim je treba izogniti
Dieta brez ogljikovih hidratov močno omejuje in izključuje več skupin živil, vključno z:
- Žita in zrna: riž, ječmen, kvinoja, pšenica, kruh, testenine
- Sladkarije in pecivo: torte, piškoti, bonboni
- Gazirane in sladke pijače
- Sadje in jagodičje: jabolka, pomaranče, banane, kivi, hruške
- Škrobnata zelenjava: grah, koruza, bučke, krompir
- Stročnice: fižol, čičerika, leča, grah
- Mlečni izdelki: mleko in jogurt
- Začimbe z dodanim sladkorjem: kečap, omaka z žara, solatni prelivi
- Alkohol: pivo, vino, alkoholne pijače, sladki koktajli, pristaniško vino, vermut
Jedilnik brez ogljikovih hidratov za en teden
Kljub temu, da se je seznam razpoložljivih živil znatno zmanjšal, je lahko prehrana raznolika. Primer jedilnika za dnevno prehrano brez ogljikovih hidratov.
Ponedeljek
Zajtrk: omlet z gobami
Kosilo: goveja juha
Večerja: puranov file v pečici s šparglji
Torek
Zajtrk: laneni kruh, guacamole in poširano jajce
Kosilo: miso juha
Večerja: bučke, pečene v pečici s sirom
Sreda
Zajtrk: solata z lososom in avokadom
Kosilo: juha s piščančjimi mesnimi kroglicami
Večerja: testenine s slanino in smetanovo omako
Četrtek
Zajtrk: solata s piščancem, kumarami, feto in špinačo
Kosilo: rezanci iz bučk s parjenim piščančjim kotletom
Večerja: Paprika, polnjena z morskimi sadeži
Petek
Zajtrk: skuta
Kosilo: gobova juha
Večerja: zrezek in zelena zelenjava
Sobota
Zajtrk: jajce s slanino
Kosilo: rjavi riž s postrvjo
Večerja: dušeno zelje z mesom
Nedelja
Zajtrk: ovsena kaša z malo mandljev in kuhana jajca
Kosilo: kuhan piščanec z zelenim grahom
Večerja: solata iz morskih sadežev in zelene zelenjave
Ne pozabite, da je popolna in dolgotrajna prepoved uživanja ogljikovih hidratov skrajna, skrajne prehranske navade pa nič ne koristijo. Ustrezna prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati vse vitamine in hranila, ki so potrebna za učinkovito delovanje telesa. Strokovnjaki imajo mešane ocene prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se vsi strinjajo, da bi morala biti takšna prehrana kratkotrajna in se je je treba držati največ 2 meseca zapored.