Kako narediti planke za hujšanje: nasveti in triki za začetnike

Če želite napihniti stiskalnico, okrepiti glavne mišice jedra, zategniti trebuh, ga narediti ploskega, okrepiti ramenske in glutealne mišice, vam bo plank v pomoč.

Ali je težko verjeti, da lahko ena vaja na dan izboljša vašo moč, postavo, razpoloženje in še več? Ampak res je! Ta poza ima številne pozitivne učinke na vaše telo. Čeprav to morda ni najlažja vadba, vam bo redno izvajanje prineslo vseživljenjske koristi.

Pri jogi je poza plank ali Phalakasana poza za razvoj moči, saj napenja vse velike mišice trupa, pa tudi ramena, krepi vratne, hrbtne mišice, zadnjico ter kvadricepse in trebušne mišice. Deska je znana tudi kot izometrična drža. Krči mišice in jih prisili, da zadržijo en vnaprej določen položaj. Stojiš v baru in tvoje telo deluje.

To je najbolj priljubljena vadba v vseh fitnes programih in ne zahteva naprav, opreme, prostih uteži in telovadnice. Potrebujete le svoje telo, željo in vztrajnost in to lahko storite tudi doma!

Plank bo pripomogel k pospešitvi metabolizma, izboljšanju krvnega obtoka, vadba pa je primerna za vse: tako začetnike kot napredne, tako moške kot ženske. To vajo boste našli v jogi, pilatesu, raztezanju, bodybuildingu.

Na videz preprosta statična vaja se le zdi tako. Ko boste eno minuto stali v baru, boste ugotovili, da čas ne beži tako hitro. Mimogrede, svetovni rekord je 8 ur, 1 minuta in 1 sekunda za moške. Ženski rekord - 3 ure 31 minut. Torej, moraš si za kar prizadevati. Zdaj o vsem po vrsti.

Koristne lastnosti palice za zdravje in hujšanje

Vadba ne le napne mišice, ampak deluje tudi preventivno in kurativno proti nekaterim boleznim. Učinek je zagotovljen s sistematičnim izvajanjem vaje. Deska je sposobna:

• preprečiti in odpraviti prve manifestacije osteohondroze vratne in ledvene hrbtenice;
• bistveno izboljša držo;
• lajšanje bolečin v hrbtenici;
• spodbujajo krvni obtok;
• pospešiti metabolizem;
• kuri kalorije.

Upoštevajte, da zadnji dve točki nakazujeta, da ta vaja prispeva k izgubi teže.

Katere mišice delujejo

Med izvajanjem standardne (klasične) palice delujejo naslednje mišice:

• Prečne in prečne trebušne mišice;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Paravertebralne mišice ledvenega dela;
• Bicepsi, kvadricepsi stegna in teleta;
• Mišice zadnjice;
• Mišice hrbta in prsnega koša.

Ugodne lastnosti

1. Krepi mišice trupa. Ko poskušate graditi moč jedra, je ta poza najbolj koristna, ker cilja na vse mišične skupine v vaših trebušnih mišicah . . . in ste mislili, da so na trebušnih mišicah samo trebušni? Plank ne deluje le na trebušne mišice, temveč tudi na stabilizacijske mišice, pa tudi na stranske trebušne mišice, ki so odgovorne za položaj bokov in hrbteničnih mišic.
2. Mišice postanejo bolj izrazite. Plank obremeni tudi mišice ramen, prsnega koša, nog in hrbta. Tudi oni bodo rasli. Funkcionalnost te poze v kombinaciji z izometrično napetostjo pomaga mišicam po telesu, da se "posušijo" in postanejo bolj izrazite.
3. Pospešuje presnovo. Mišična moč in masa, ki se povečata s pravilno vadbo, imata poleg povečane moči in dobre postave še eno veliko lastnost – pospešen metabolizem! Ko povečate mišično maso, pospešite presnovo v mirovanju, kar vam omogoča, da porabite več kalorij.
4. Preprečuje bolečine v hrbtu. Ko se vaše trebušne mišice krepijo, se mora vaše telo manj zanašati na uporabo hrbtnih mišic, da ohrani svojo držo. Namesto hrbtnih mišic zdaj delujejo mišice trupa, ki se uporabljajo za vse vaje in delo, kar zmanjšuje verjetnost bolečin v hrbtu.
5. Vaša drža se izboljša. Izboljšanje drže največkrat dosežemo s krepitvijo zdravja in moči mišic hrbta in trupa. Ko zavzamete položaj deske, vaše hrbtne, vratne, ramenske in trebušne mišice delujejo tako, da organsko držijo vaše telo v položaju.
6. Izboljšana koordinacija. Izometrično držanje drže spodbuja izboljšanje koordinacije in ravnotežja na splošno. Če se boste naučili spretno izvajati plank, boste lahko učinkoviteje in trdneje obdržali pokončno držo.
7. Izboljša zdravje sklepov in kosti. Deska vam omogoča, da trenirate z velikimi utežmi, hkrati pa zmanjšate neprijetne in negativne učinke, povezane s takšnimi vajami, kot sta tek in skakanje. Ko stojite v tej pozi, se ustvari nova živa kost, ki pomaga graditi bolj zdrave in močnejše kosti. Telesna aktivnost, ki se izvaja med vadbo, izboljša tudi prekrvavitev sklepov, zaradi česar so bolj mobilni. Zmanjša trenje.
8. Izboljša razpoloženje in zmanjša stres. Izvajanje planka, tako kot vsaka druga vadba, spodbuja sproščanje nevrokemično aktivne spojine endorfina. Endorfin izboljšuje razpoloženje in ustvarja občutek veselja, pomaga pa tudi pri lajšanju stresa. Ta poza lahko tudi razbremeni napetost, saj ima telo pri izvajanju te vaje možnost, da se raztegne.

Sodeč po številu plusov njegove izvedbe ni težko razumeti, zakaj je tako priljubljen.

Ne glede na to, ali šele začenjate ali samo dodajate minuto svojemu času v tej pozi, ne pozabite, da je kakovost vedno pomembnejša od količine ali trajanja. Takoj, ko začne vaša drža "razpadati", se morate ustaviti, odpočiti in poskusiti znova naslednji niz ali dan.

Pravilna tehnika izvedbe

Algoritem za izvajanje gibanja je zelo preprost, a kljub temu bodite pozorni na malenkosti, naučite se pravilno stati v palici, kompetentna tehnika je ključ do uspeha.

• Lezite na trebuh. Postavite komolce na tla v višini ramen. Postavite podlakti na tla. Upognjene roke naj tvorijo kot 90 stopinj. Izravnajte noge in se zdaj naslonite na prste stopal in na podlakti. Stopala so lahko postavljena skupaj ali razmaknjena v širini bokov. Prepričajte se, da so komolci pod rameni.
• Napnite in zravnajte celotno telo. Vaše telo od glave do pete mora biti v eni ravni črti.
• Ne upognite hrbtenice, ne dvignite medenice;
• Zategnite stiskalnico;
• Dihanje je enakomerno in mirno.

Obstaja veliko različic te vaje. Če pa obvladate tehniko izvajanja klasične deske, potem z drugimi možnostmi ne bo težav.

Pogoste napake

• Dvignite medenico nad nivo glave. Kršen je sam položaj palice. Kaj to vodi? To je najpogostejša napaka. Ljudje se pogosto počutijo v skušnjavi, da bi dvignili boke, ker jim bo to omogočilo, da zadržijo pozo dlje. Težava je v tem, da ko dvignete boke navzgor, večina bremena pade na ramena in poza izgubi svoj pomen. Ta napaka vodi do razvoja bolečin v ramenih in hrbtu. Boke naj bodo v ravni črti med petami in rameni.
• Odklon v predelu materničnega vratu. Preobremenjene vratne mišice. Pri izvajanju naj bo vrat v nevtralnem položaju - glava ne sme niti padati niti se dvigniti višje. Predstavljajte si, da sta tako glava kot vrat dela ravne črte, ki jo ustvari vaš preostali del telesa. Ko vrat ni na tej črti in je glava navzdol ali navzgor, je večja verjetnost, da boste opazili bolečino v zgornjem delu hrbta ali vratu.
• Dviganje komolcev na stran, povezovanje prstov v ključavnico in spuščanje glave pod želeno raven. Posledično so ramena manj prizadeta, kri priteka v glavo. Če držite roke drug na drugem, bo to zmanjšalo učinkovitost poze. Ko se roke držita, trebušne mišice delujejo manj. Roke imejte vedno narazen, jih iztegnite v ravni črti od komolcev, roke držite na tleh.
• Odklon v spodnjem delu hrbta. Če še naprej stojite v pozi s takšno napako, lahko dobite težave s spodnjim delom hrbta. Ko upognete hrbet, teža vašega telesa preneha obremenjevati mišice, namesto tega obremenitev zadržijo vretenca in povezave med njimi. Ta napaka vodi do bolečine v spodnjem delu hrbta. Napako popravite tako, da rahlo zavrtite medenico. Tako bo vaš hrbet vzravnan. Koristno je tudi zategniti zadnjico.
• Boki so prenizko. Če bodo vaši boki prenizko, potem bo celotna teža telesa počivala na spodnjih vretencih, čeprav bi morale delovati mišice trupa. Zdi se, da se je lažje nasloniti na hrbet kot na mišice, a potem vaja izgubi pomen.
• Zaokrožen hrbet je znak, da so vaša ramena pogrbljena. Ljudje včasih naredijo to napako, da bi nadomestili šibek trup. Napaka omogoča ljudem s šibkim trupom, da zadržijo pozo dlje, zaradi prevelike napetosti v mišicah hrbta, vratu in ramen. Če želite odpraviti to napako, premaknite ramena navzdol, stran od ušes. Trapezne mišice in mišice srednjega dela hrbta (mišice zgornjega dela hrbta) je treba zategniti, da preprečimo zaokroževanje hrbta.

Nasveti za začetnike

Vajo izvajajte na joga blazini ali brisači, da vam trda tla ne bodo povzročala nelagodja v komolcih. Pred vadbo se tri minute ogrejte z raztezanjem ali nekaj preprostih vaj. Prve dni v baru stojite le 20 sekund. To je dovolj za začetnika. Za lažjo vadbo postavite noge v širino bokov.

Če se tudi v tem položaju ne počutite povsem samozavestni, naredite to s kolen.

Po nekaj dneh, ko se mišice okrepijo, zakomplicirajte palico od kolen tako, da zravnate eno nogo in jo držite v teži. Ostanite tako 30 sekund, nato zamenjajte nogo. Po končani vaji priporočamo jemanje balasane – poza otroka. To bo razbremenilo napetost in sprostilo jedrne mišice.

Ali je mogoče narediti palico med menstruacijo

Vsekakor da. Med menstruacijo lahko počnete marsikaj, predvsem šport. Nekatere mlade dame lahko kritične dneve izkoristijo kot izgovor, da se ne učijo, ampak da ležijo na kavču, listajo sijaj in si privoščijo nekaj tort. Ampak tega ne boste storili. Če imate v tem obdobju katastrofalen upad moči in razpoloženja, je bolje, da s treningom upočasnite. In če kritični dnevi za vas niso tako kritični, potem za zdravje stojte na palici.

Koliko časa morate stati na palici, da izgubite težo?

Niste prepričani, kako dolgo držati pozo deske? Zadržite, dokler ne boste težko vzdrževali pravilne tehnike, ali pa jo držite, dokler ne začutite, da vas mišice začnejo boleti in vaše telo začne tresti – nato zadržite še 5-10 sekund.

Če ste prvič v tej pozi in zlahka stojite 1 minuto, čestitamo. Ste v zadovoljivem fizičnem stanju. Če pa ste popolnoma novi v športu, potem lahko začnete z 10 sekundami in naredite pet ponovitev na dan. Čez nekaj časa, ko se mišice okrepijo, naredite 4 kroge po 30 sekund, pri čemer vsakič podaljšate trajanje vaje za 1 sekundo.

Ne pozabite, da je glavna stvar tehnika. Bolje je stati 20 sekund s popolno formo kot 40 sekund z upognjenim spodnjim delom hrbta.

Planirajte vsak dan, vendar pustite en dan v tednu za počitek.

Vendar morate razumeti, da je vse odvisno od zmožnosti vašega telesa. Ko začnete trenirati in ocenjevati svojo moč, boste lahko izbrali najboljšo možnost in čas, v tem položaju pa boste stali s koristmi za zdravje in z veseljem.

Kdaj je bolje narediti plank za hujšanje, je odvisno od vas. Konec koncev je dober, ker ne zahteva nič drugega kot vaše telo in malo prostora. Vadbo lahko izvajate zjutraj, zvečer in čez dan, vendar je ne smete izvajati takoj po jedi in tik pred spanjem.

Kako ostati v planku dlje

Redni treningi vam bodo omogočili, da boste v baru stali dlje in bolj tehnično. Pomembne pa so tudi druge točke:

• Udobni čevlji in oblačila. V tem smislu se počutite udobno. Ne bi vas smela zmotiti krožna naramnica zgornjega dela ali drseče superge.
• Dovolj mehka podloga ali brisača, ki vam bo omogočila, da ostanete v pozi dlje. Konec koncev vas lahko bolečina zaradi trdih tal, ki jo čutite v komolcu, povzroči, da predčasno obupate.
• Prezračevana soba. Potrebujete kisik.
• Vklopite glasbo.
• Bodite tiho, izklopite telefon, pazite, da vas nehote ne motijo.
• Mentalno se motivirajte. Besede: "Moje telo deluje, mišice so močnejše, postajam lepša! "delati odlično.
• Pred vadbo naredite ogrevanje.
• Uporabite štoparico. Ko vidite, kako se sekunde povečujejo, vas motivira.

Priljubljene možnosti deske: tehnika, nianse in razlike

klasična

Naslonite se na prste in na podlakti. Roke so pokrčene v komolcih pod kotom 90 stopinj, podlakti sta vzporedni drug z drugim. Vaše telo od glave do pet je ravna črta. Napnite zadnjico in mišice nog. Ne spuščajte medenice, ne dvigujte ali spuščajte glave. Dihanje je enakomerno.

Polne ali ravne roke

Izravnajte roke in dvignite boke, pri čemer držite roke na tleh. Ta deska se morda zdi celo lažja za nekatere ljudi, ki imajo bolj razvit zgornji del telesa. Ta sorta bo naredila ramena bolj stabilna kot klasična. Prsti naj bodo široko narazen, srednji prst pa naj bo usmerjen naravnost naprej. Zavrtite notranjo stran komolca naprej, da aktivirate bicepse.

Bočna

Lezite na desni bok, noge postavite eno na drugo. Spodnji desni komolec postavite neposredno pod desno ramo in dvignite stegno od tal, da ustvarite ravno črto. V predelu pasu bi morali čutiti napetost. Levo roko iztegnite proti stropu ali jo položite na levo stegno. Zadržite to pozo za nekaj sekund, nato ponovite isto z drugo, levo stranjo telesa. Če menite, da je ena stran vašega telesa močnejša od druge, naredite enako število ponovitev na vsaki strani, da bosta enako močni.

Bočno z dvigom nog

Ko lahko stransko desko držite eno minuto, lahko preizkusite to različico. Dvignite se v položaj stranske deske in, držite položaj, dvignite zgornjo nogo nekaj centimetrov od tal, nato pa jo, napnite mišice in nadzirate gibanje noge, spustite nazaj. Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

Bočno z znižanjem bokov

Stojte v stranski deski, spustite medenico navzdol, ne da bi se dotaknili tal, nato se vrnite v začetni položaj. Kaj daje? Povečana obremenitev poševnega.

Celoten dvig noge

Začnite v položaju polne deske, naslonite roke na tla in držite boke in trebušne mišice napete. Dvignite eno nogo navzgor, stisnite zadnjico. Držite nogo v zraku nekaj sekund, nato se premaknite na drugo nogo in naredite enako. Nog ni treba dvigniti zelo visoko, pomembno je, da jih iztegnete stran od sebe. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Nazaj

Sedite na tla. Roke položite na tla in jih odmaknite malo nazaj. Dvignite medenico. Dlani morajo biti strogo pod rameni. Opara na dlaneh in petah. Zategnite svoje telo, mora tvoriti ravno črto.

Na fitballu

Izvajamo klasično desko, noge pa dvignemo s pomočjo fitballa. Žoga je pod nogami.

Vojska ali dinamična

Začnite v osnovnem položaju deske s podlakti na tleh. Zdaj se najprej odrivajte z desno roko, nato z levo roko, pomaknite se v položaj polne deske. Po tem se spustite nazaj v osnovni položaj, spet začnite na desni strani. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani - 10 ponovitev na desni, nato 10 ponovitev na levi.

Plezalec ali poteg za kolena

Začnite v položaju polne deske, nato napnite trebušne mišice in s spodnjimi trebušnimi mišicami potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Vrnite desno nogo v začetni položaj in ponovite vajo za levo nogo. Še naprej ponavljajte vajo z obema kolenima 20-30-krat. To lahko storite hitro ali počasi, glavna stvar je prava tehnika, saj je pomembnejša od hitrosti.

Z izmeničnimi dotiki ramen

Začnite v položaju polne deske, pri čemer naj bodo boki čim bolj stabilni. Z desno roko sezite do levega ramena. Desno roko vrnite v prvotni položaj, nato se z levo roko dotaknite desnega ramena. Ponovite to vajo 20-30 krat.

A zdaj, ko veste o palici veliko več kot prej, se sprašujete, koliko kilogramov lahko shujšate s pomočjo vadbe? Morda vas bo odgovor razočaral, a če v svoji prehrani ne ustvarite kalorijskega primanjkljaja, vam tudi ta 30-dnevni program kurjenja maščob ne bo pomagal pri izgubi teže. Pomagal bo okrepiti mišice, jih narediti močnejši. Če želite shujšati, začnite kuriti več kalorij, kot jih porabite. Pri hujšanju deluje preprosto pravilo matematike: če je prispelo več kot izgubljeno, gre ves presežek v telesno maščobo. Želim si, da bi se lahko naučili, kako prihraniti denar na način, kako naše telo shranjuje maščobo! Izvedite desko tako, da jo kombinirate s temi nasveti:

Koristni nasveti za trening in hujšanje

• Za zajtrk jejte jajca. Uživanje jajc zjutraj ima številne pozitivne lastnosti, ena od njih je pospešeno hujšanje. Če kruh, ki ga mnogi pojejo za zajtrk, zamenjate z jajci, boste za ta dan izgubili več kalorij in maščob ter se bolje nasitili.
• Pijte kavo (po možnosti črno). Kava vsebuje ogromno antioksidantov in ima številne koristi za zdravje. Kofein, ki ga vsebuje skodelica kave, pospeši presnovo za 3-11%. A kavi ne smemo dodajati sladkorja ali drugih visokokaloričnih sestavin, saj s tem popolnoma odstranimo njene koristi.
• Iz prehrane izločite skriti sladkor. Sladkor je ena najbolj škodljivih sestavin v trenutni človeški prehrani. Veliko ljudi zaužije preveč sladkorja. Študije so pokazale, da sta tako sladkor kot fruktozni sirup povezana z velikim tveganjem za debelost, pa tudi za sladkorno bolezen in druge bolezni srca in ožilja. Če želite shujšati, odstranite sladkor iz prehrane. Pazite na oznake na embalaži, tudi tako imenovana »zdrava« živila lahko vsebujejo veliko sladkorja.
• Jejte manj predelanih ogljikovih hidratov. Rafinirane ali predelane ogljikove hidrate najdemo v testeninah in belem kruhu. Ti ogljikovi hidrati so običajno narejeni iz zrn, ki so odstranila vse druge hranilne snovi, kot so beljakovine in maščobe. Te vrste ogljikovih hidratov povzročajo zvišanje ravni insulina. Porast insulina spodbuja lakoto in željo po jesti nekaj sladkega. Rafinirani ogljikovi hidrati so tesno povezani z debelostjo. Če boste sploh jedli ogljikove hidrate, potem jih jejte cele, z naravnimi vlakninami.
• Kontrolni deli. Zelo koristno je nadzor porcij ali štetje kalorij. Štetje kalorij pri vsakem obroku vas motivira, da izgubite težo. Vse, kar vam bo dalo več informacij o vaši hrani, vam bo pomagalo.
• Jejte več beljakovin. Beljakovine so najpomembnejše za hujšanje. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, pospešuje metabolizem in ji omogoča, da porabi 100 kalorij več na dan. Hkrati pa sama hrana vsebuje 400 kalorij manj, kot bi jih običajno zaužili. Prav tako boste izgubili željo po večerni hrani in željo po sladkem.
• Dodajte sirotkine beljakovine svoji prehrani. Če se vam zdi težko dodati dovolj beljakovin svoji prehrani, začnite jemati dodatek beljakovin v prahu, da boste dobili dovolj beljakovin.
• Jejte "pravo" hrano. Če želite biti zdrav človek, morate popolnoma preiti na jedilnik polnovrednih živil. Ta živila vas nasitijo, jih je težko prenajedati in se na takšni dieti zelo težko zrediti, če je večina hrane nepredelane.

Primer dnevne prehrane

• Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega toasta + 2 trdo kuhana jajca + pekoča omaka (neobvezno)
• Prigrizek: 1 skodelica jagodičevja, borovnic, na primer + pest oreščkov;
• Kosilo: 100 g lososa + avokado + 1 polnozrnat kruh + 1 kozarec zelenjave;
• Popoldanski prigrizek: brokoli in cvetača + 2 žlici nesladkanega jogurta;
• Večerja: 130 g pustega zrezka + dušeno korenje + brstični ohrovt + 1 žlica olivnega olja;
• In ponoči (možno eno uro) 150 g skute (seveda brez sladkorja).

Kaj še lahko storite, da hitreje izgubite težo?

Aerobna vadba

Izvajanje aerobne vadbe (kardio) je odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje vašega fizičnega in duševnega zdravja. Kardio je še posebej učinkovit pri odstranjevanju trebušne maščobe, nezdrave maščobe, ki se nabira okoli organov in povzroča bolezni.

trening moči

To bo pospešilo vaš metabolizem in preprečilo izgubo mišične mase. Seveda pa ni pomembno samo izgubiti maščobe, ampak tudi pridobiti mišično maso. Zato je vadba za moč nujna.

Visoko intenzivni intervalni trening

Če ne boste porabili veliko časa za vadbo, boste pospešili metabolizem, povečali vzdržljivost in pokurili dodatne kalorije.

Deska razvija občutek za ravnotežje ter trenira moč volje in značaj. Če v njej stojite vsak dan nekaj sekund dlje in si ne dovolite obupati, gradite svoj značaj in postajate močnejši. Morda bo ta vaja začetek lepega, atletskega telesa, na katerega boste ponosni.