V človeškem telesu so glavne "obloge" maščobe skoncentrirane v podkožju in v trebušni votlini ter njeni steni, torej v trebuhu. V normalnem stanju se maščoba v odrasli osebi kopiči s povečanjem velikosti obstoječih maščobnih celic (adipocitov). Toda s presežno količino maščobe v celici se začne proces njihovega razmnoževanja, kar vodi do večkratnega povečanja števila maščobnih celic. Začnejo se kopičiti, tudi med organi trebušne votline (visceralna maščoba), pa tudi v spodnjem in zgornjem delu telesa. Hkrati lahko plast maščobe na trebuhu ljudi s prekomerno telesno težo doseže debelino 10, 15 ali celo 20 cm (za primerjavo: pri mrožih in tjulnjih je debelina podkožne maščobe 5-10 cm). Ali bodo vaje za hujšanje trebuha pomagale "pretresti" odvečno maščobo?
Učinkovite vaje za hujšanje
Načeloma vaje za hitro hujšanje trebuha - brez sistema pravilne uravnotežene prehrane - ne bodo dale želenega učinka. Ker maščobno tkivo ni le "skladišče" odvečnih kilogramov. Aktivno vzdržuje prisotnost v telesu s posebej proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, ki v sistemu energetske presnove opravlja funkcijo "nadzora in nadzora".
Ni pa vse tako brezupno. Trigliceridi se sintetizirajo v maščobnih celicah, iz katerih je večinoma sestavljeno maščobno tkivo. Ko se trigliceridi razgradijo, telo prejme energijo in več energije se porabi, več trigliceridov se razgradi. Se pravi, vaje za hujšanje v trebuhu so zelo povečana telesna aktivnost, pri kateri se poveča poraba maščobe. Glavno je, da jutranjih vaj za hujšanje v trebuhu ne spremljajo zajtrki, kosila in večerje, ki bi po vsebnosti kalorij presegale porabljeno energijo za njihovo izvedbo . . .
Torej, domače vaje za hujšanje trebuha naj bi po mnenju strokovnjakov za hujšanje izvajali vsaj trikrat na teden. Od začetka pouka se vsaka vaja izvaja 8-10 krat, in potem, ko je človek vpet v ta posel, je treba vse vaje za hujšanje na trebuhu doma izvesti vsaj 20-25 krat.
Standardni sklop vaj za hujšanje v trebuhu vključuje izvajanje vaj v različnih položajih - stoje, sede in leže. V ležečem položaju se izvajajo naslednje vaje:
- Ležite na hrbtu, noge in roke naravnost, roke iztegnite vzdolž telesa. Ne da bi ramena prinesli naprej, med vdihom dvignite hrbet od tal, dvignite ravne roke vzdolž nog, sedite in se nagnite naprej, poskušajte z rokami doseči prste. Pri izdihu se gladko vrnite v prvotni položaj.
- Ležite na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, medtem ko so stopala skoraj v širini ramen. Roke so postavljene za glavo, prsti "zaklenjeni", komolci ob straneh. Vdihnite - glava, ramena in lopatice se odlepijo od tal (brada ne sme biti pritisnjena na prsni koš), trebušne mišice so napete. V tem položaju se zadržite 5-10 sekund. Izdihnite - spet zavzemite ležeč položaj.
- Ležite na hrbtu, noge in roke naravnost, roke iztegnite vzdolž telesa. Ravne noge pri vdihu se dvignejo za 30 stopinj glede na ravnino tal, ta položaj se zadrži pet sekund, na izhodu se zavzame začetni položaj.
- Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Med vdihom upognite kolena in izvedite gib, ki simulira kolesarjenje (trikrat 30 sekund s prekinitvami 5 sekund).
- Leže na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, ravne roke so iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom dvignite medenico od tal (s poudarkom na lopaticnem predelu hrbta), tako da je želodec v ravni s koleni. Položaj se ohrani 5-10 sekund in začetni položaj se počasi zavzame na izhodu.
- Ležite na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo, komolci ob straneh. Vdihnite - komolec leve roke je iztegnjen proti desnemu kolenu. Izdih - začetni položaj. Vdihnite - komolec desne roke se razteza do levega kolena. Izdih - začetni položaj.
Stoječe vaje za hujšanje v trebuhu
Preproste, a učinkovite vaje za hujšanje stoječih trebuhov - tradicionalni počepi in zavoji.
- Stojte naravnost, stopala skupaj, roke na pasu. Držite hrbet in ramena čim bolj poravnani, počepnite, ne da bi dvignili pete s tal. Nižji kot je počep, bolj se med iztegovanjem obremenjujejo trebušne mišice. Če imate težave, lahko to vajo izvajate, medtem ko držite roko, na primer na naslonu stola.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu ali za glavo. Vdihnite - upognite se naprej, izdihnite - poravnajte, vdihnite - upognite se nazaj, izdihnite - poravnajte.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, dvignite roke navzgor. Vdih (na račun 1-2-3) - vzmeten upogib naprej s prsti, ki se dotikajo nog ali tal. Na račun 4 (izdih) - zavzemite začetni položaj.
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Močno zategnite trebušne mišice, nato (brez zadrževanja diha) mišice sprostite. Vajo ponovimo 10-15 krat.
Vaje za hujšanje sedečega trebuha
Pri vajah za hujšanje trebuha med sedenjem morate zagotoviti, da hrbet in ramena ostanejo poravnani. To poveča obremenitev trebušnih mišic.
- Sedite na tleh, ravne noge, roke rahlo položite nazaj v podporni položaj. Ravne noge držite skupaj, dvignite jih od tal in z obema nogama »narišite« kroge v zraku - trikrat v levo in enako količino v desno. Vajo ponovite 3-4 krat s kratkimi premori.
- Sedite na tleh, ravne noge, roke naravnost iztegnite naprej. Izmenično dvigujte zadnjico in obremenjujte trebušne mišice, premikajte se naprej in nazaj (en meter). Vajo ponovite 5-6 krat.
- Sedite na tleh, ravne noge, roke rahlo položite nazaj v podporni položaj. Ravne noge držite skupaj, rahlo naslonjene nazaj, izmenično jih dvignite od tal. Vaja se ponovi v treh sklopih po 10 krat.
Vaje za hujšanje v trebuhu za moške
Vse zgornje vaje za izgubo trebuha lahko moški izvajajo z enakim uspehom kot ženske, vendar je treba število ponovitev povečati (do 20-25 krat). Toda vaje s povečano obremenitvijo:
- Lezite na tleh, ravne noge, roke naravnost vzdolž telesa. Med vdihom dvignite ravne noge navzgor (ne dvignite glave in ramen! ) In jih zadržite v tem položaju 10 sekund. Pri izdihu - zavzemite prvotni položaj. Med vadbo je treba čas držanja dvignjenih nog postopoma povečevati.
- Sedite na tleh, ravne noge, roke rahlo položite nazaj v podporni položaj. Ravne noge držite skupaj; naslonjeni rahlo nazaj, dvignite noge od tal, se upognite v kolenih in pritisnite na prsni koš. Nato poravnajte noge in jih spustite na tla.
- Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, vendar so noge izmenično dvignjene, upognjene in pritisnjene na prsni koš - desno in levo ločeno.
Vaje za hujšanje trebuha pri moških vključujejo aktivno uporabo vodoravne črte. Najenostavnejši med njimi je ta: obesite se na zravnane roke, nato pa med vdihom upognite kolena in jih počasi poravnajte, hkrati pa jih dvignite vzporedno s tlemi (ali tlemi). Pri izdihu - gladko se vrnite v začetni položaj.
Bodyflex vaje za hujšanje v trebuhu
Priljubljen kompleks dihalnih vaj za hujšanje trebuha - bodyflex, ki ga je pred več kot 20 leti razvil ameriški Greer Childers.
Menijo, da so vaje bodyflex za hujšanje trebuha namenjene "nasičenju telesa s kisikom", kar dosežemo z začasnim zadrževanjem diha. Hkrati dihalne vaje kombiniramo z izotoničnimi in izometričnimi vajami, to je statično in mišično napetost brez premikanja delov telesa, ki so vključeni v vajo.
Dihalne vaje za hujšanje trebuha po metodi bodyflex
Glede na tehniko bodyflex morate najprej izdihniti ves zrak iz pljuč - skozi usta, tako da ustnice postanejo "cev". Nato skozi nos hitro (intenzivno) vdihnemo (dih mora biti hrup) - da napolnimo pljuča. Po tem, ko dvignete glavo, morate z vso močjo izdihniti ves zrak - tokrat pa skozi široko odprta usta. Zdaj pa popolnoma zadržite sapo, glavo nagnite na prsni koš in čim bolj povlecite v trebuh (za 8-10 sekund). Zadnji korak je sprostitev trebušnih mišic in normalen vdih. Vse bodyflex vaje za hujšanje trebuha izvajamo ravno v fazi zadrževanja diha (in risanja v trebuhu).
Začetni položaj: pokleknite, se upognite in položite na tla z dlanmi zravnanih rok. Hrbet je raven, glava je dvignjena. Izvaja se dihalna vaja (kot je opisano zgoraj) in med zadrževanjem diha in risanjem trebuha morate čim bolj nagniti glavo in zaviti hrbet. Ta poza drži 8-10 sekund. Sledi izdih in sprostitev hrbta in trebuha. Vajo ponovimo trikrat v intervalih 15-20 sekund.
Tu je še ena vaja, pri kateri morate ležati na hrbtu, razporediti noge nekoliko manj od širine ramen in jih upogniti v kolenih (stopala popolnoma na tleh), roke pa iztegniti vzdolž telesa. Nato izvedite dihalno vajo (kot je opisano zgoraj) in potegnite v želodec. Ko zadržujete dih, morate: dvigniti roke navzgor in odtrgati glavo od tal (metati nazaj), ramena in hrbet ter jih dvigniti čim višje; vrnite se v ležeči položaj in z dotikom zadnjega dela glave na tla ponovite gib. Po drugem dvigu se gladko vrnite v prvotni položaj in vdihnite ter sprostite želodec. Ta vaja se ponovi trikrat v polminutnih intervalih.
Na koncu še vaja za hujšanje spodnjega dela trebuha. Lezite na hrbet na tleh, ravne noge skupaj, roke upognjene v komolcih (dlani navzdol) položite pod zadnjico. Po opravljeni dihalni vaji - med zadrževanjem diha in uvlečenem trebuhu - ravne noge nekoliko dvignemo nad tla (prsti stopal so iztegnjeni, glava in ramena ostanejo negibni) in se naredijo hitri široki zamahi "škarje", s katerimi se spremeni položaj nog (nad ali pod drugo). Premiki se izvajajo v osmih do desetih štetjih. Noge se spustijo in vdihne. Ponovitev - 3-4 krat s premori 20 sekund.
Kljub temu, da je večina dihalnih vaj, vključno z dihalnimi vajami za hujšanje trebuha, koristnih, se domneva, da je sistem bodyflex potencialno nevaren, saj zadrževanje diha vodi do visokega krvnega tlaka in motenj srčnega ritma.
Obstaja še en sistem dihalnih vaj (spet v kombinaciji s telesno aktivnostjo) za zmanjšanje maščobnih oblog na stegnih in trebuhu - oksidacija. Res je, tukaj vam ni treba zadrževati sape. Na splošno je oksiza spremenjena različica ameriškega telesnega upogiba, dopolnjena s trebušnim dihanjem. Tu ni nič novega, saj diafragmatično dihanje (vzhodno, spodnje ali trebušno dihanje) že dolgo izvaja joga, ki ima posebne tehnike pranajame.
Vaje za jogo za hujšanje trebuha
Trebušno dihanje se uporablja tako za povečanje dovajanja kisika v krvni obtok kot za krepitev mišic v spodnjem delu trebuha. Tu je čakra svadhisthana, ki v ajurvedi velja za odgovorno za človekovo imunost in splošno vitalnost.
Najbolj dostopna tehnika izvajanja joga dihalnih vaj za hujšanje trebuha je videti tako: eno dlan morate položiti na prsni koš, drugo pa na trebuh, globoko vdihniti skozi nos, napihniti trebuh, tako da se vaša dlan dvigne (skupaj s trebušno steno). V tem primeru naj dlan, ki leži na prsih, ostane nepremična. Izdih poteka tudi skozi nos in naj bo daljši in tišji od vdiha. Pri izdihu je treba trebušno steno "pritisniti" na hrbtenico, zaradi česar se dlan na trebuhu spusti v prvotni položaj.
Zdaj pa se osredotočimo na najpreprostejše vaje joge za hujšanje v trebuhu.
Bhujangasaga - poza Cobra
Lezite na tleh na trebuhu, noge ravne, kolena in stopala stisnite drug ob drugega, iztegnite prste; roke upognjene v komolcih, ležite vzdolž prsnega koša, dlani naprej. Med vdihom - poudarite dlani, počasi in postopoma dvignite telo v višino zravnanih rok v opori. V tem primeru se hrbet upogne, prsnico povlečemo naprej in navzgor, ramena potegnemo nazaj in navzdol, komolci pritisnemo na stranske površine prsnega koša in glavo nagnemo nazaj. Pozo fiksirajte pol minute (z zadrževanjem diha 5 sekund), nato pa upognite roke v komolcih in med izdihom nežno spustite v začetni položaj. Vajo ponovite trikrat.
Ardha Navasana - Pola polovice čolna
Sedite na tleh, upognite kolena, roke spustite vzdolž prsnega koša. Zaokrožite hrbet, spodnji del ledvenega dela tesno pritisnite na tla, ramena in preostali del hrbta ostanejo v teži. Nato poravnajte noge in jih dvignite 25-30 cm nad tlemi. Roke iztegnite proti nogam. Noge, trebuh in križ so napeti, dihanje je enakomerno. Zadržite ta položaj 15-20 sekund.
Dhanurasana - lok predstavlja
Učinkovita vaja za hujšanje spodnjega dela trebuha, pa tudi za krepitev hrbtenice (spominja na vajo "žaba", znano iz otroštva).
Lezite na tla na trebuhu, upognite noge v kolenih, jih dvignite in z rokami primite gležnje. Med vdihom upognite hrbet in dvignite obe nogi ter jih potegnite z rokami na hrbet. Zadržite dih 5 sekund, med izdihom pa spustite roke in nežno spustite noge na tla. Število ponovitev asane je tri do štirikrat.
Halasana - Ploža (poenostavljena različica)
Lezite na hrbtu - glava se naslonite na steno (na razdalji približno pol metra), noge ravne, ravne roke iztegnite vzdolž telesa. Med vdihom dvignite ravne noge navzgor, upognite roke in položite roke na boke, držite telo. Pri izdihu - ravne noge vrzite za glavo, stopala se dotaknite stene. V asani ostanite 10 sekund, globoko dihajte. Pri izdihu - počasi se razgibajte, ko hrbet trdno leži na tleh - nežno spustite noge. Ta vaja joge za hujšanje trebuha je koristna pri maščobnih oblogah ne samo na želodcu, temveč tudi na bokih.
Telo je "breme", ki ga človek nenehno "nosi" s seboj. In za lajšanje tega bremena je potreben trud in vztrajnost. Samo oni bodo pomagali sistematično izvajati vaje za hujšanje v trebuhu in se na ta način ločiti od teh odvečnih kilogramov.