Pravilna prehrana za hujšanje nas začne zanimati v trenutku, ko razumemo, da diete ne pomagajo. Diete ne pomagajo - to je dejstvo. Zakaj? Odgovor se skriva v tistih prepovedih in omejitvah, ki jih je na voljo tako v sodobni kot v dobro znani, z leti preverjeni dieti. Pravilna prehrana za hujšanje mora biti raznolika, zdrava in hranljiva, ne glede na to, kako čudno se sliši. Obstaja več temeljnih načel takšne prehrane. In tudi kup napačnih predstav, napačnih presoj, zgodb o fantastičnih superživilih, črnih seznamov "škodljivih živil", pa tudi zgodb o njihovi čudoviti rehabilitaciji.
Preden začnete pogovor o prehrani, morate razumeti, da je bila v zadnjih letih, natančneje v zadnjih 25–30 letih, ravnovesje osnovnih hranil - beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - precej nagnjeno k ogljikohidratni komponenti. Hkrati se vam ni treba preveč napenjati in računati - preprosto pojdite v katero koli trgovino in si oglejte okna s sladkarijami. Zavzamejo skoraj četrtino prostora trgovine! In prvi korak k prehodu na pravilno prehrano za hujšanje bo popolna zavrnitev sladkorja v dnevni prehrani. Sliši se strašljivo, kajne? Ali veš zakaj? Ker je odvisnost od sladkorja podobna odvisnosti od mamil.
- No, začelo se je . . . - bo kdo razočarano rekel, - Spet prepovedi in omejitve!
Nekaj minut vaše pozornosti in strinjali se boste, da je odpoved sladkorju lahko velikanski preboj v izboljšanje zdravja telesa in posledično izguba teže.
Seveda potrebujemo ogljikove hidrate. Kateri pa? Vsi smo že slišali za hitre in počasne ogljikove hidrate. Potrebujemo počasne. Jedi iz žit, polnozrnate moke, zelenjave . . . Sadje in jagodičevje je polno hitrih ogljikovih hidratov, vendar je bolje jesti sadje in jagode, kot pa slaščice kupovati na slaščičarnah. Številni nutricionisti predlagajo odločno in nenadno opustitev kakršnih koli ogljikovih hidratov in njihovo zmanjšanje na 20-50 g na dan. Tako oster prehod iz običajnega v koristnega vas lahko pripelje do vrtoglavice, izgube energije, slabe volje in prepričanja, da ni tako koristno in da gre za pravilno prehrano.
Pravilna prehrana za hujšanje bo prinesla veliko več koristi in veselja, če boste nanjo prehajali postopoma, dosledno in ne boste zgrešili. Najprej pa morate razumeti, zakaj se naše telo tako trmasto upira kakršnim koli spremembam, zlasti zmanjšanju količine sladkorja.
Sladkor je resnično nadloga našega časa. Le malo izdelkov, ki nam jih ponujajo v supermarketih, primanjkuje niti žličke sladkorja. Trenutno o sladkarijah niti ne govorimo! Sokovi, jogurti, marinade, omake, polizdelki iz mesnih izdelkov, klobase in klobase, konzerve iz rib, instant juhe, instant rezanci . . . Seznam je skoraj neskončen! Bolj strašen je prihajajoči prehod na nova prehranska načela - izkazalo se je, da skoraj ničesar ne jemo !? Brez panike, obstaja izhod in je precej miren.
Pravilna prehrana za hujšanje se začne s tremi koraki.
Prvi korak:odstranite sladkor v čisti obliki. Čaj, kava, kompoti brez sladkorja. Zavrnemo konzerve, marmelade, sladkarije, čokolade, piškote in druge radosti čaja, ki ga pijemo s prijatelji ali med delovnim odmorom. Sladoled, torte, celo nizkokalorični marshmallowi so izobčeni iz naše mize! Vse gazirane pijače so prepovedane. Poskusite dva tedna, le dva tedna, brez sladkorja - presenečeni boste. Izkaže se, da ima čaj drugačen okus. Kava tudi. Kakav z mlekom, vendar brez sladkorja, je boljši od katerega koli poživila. In kaj je treba postreči s čajem? Na tej stopnji so oreščki (ne nasoljeni), suho sadje, energetske mešanice z medom (mešanica oreščkov in suhega sadja, ki ga prestavimo skozi mlin za meso, lahko dodamo limono), sendviči z maslom (da, da! ), Sir in običajna klobasa in bolje z domačo kuhano svinjino, s kaviarjem, rahlo slanim lososom itd. Hkrati je treba čaj z vsemi temi dobrotami vključiti v zajtrk, kosilo ali večerjo in ne sme biti običajna malica. Vendar o prigrizkih malo kasneje.
Drugi korak:Ko telo preide s hitrih na počasne ogljikove hidrate, je čas, da izločimo hrano z visokim glikemičnim indeksom: vrhunsko pšenično moko, beli riž in krompir. To pomeni, da se vsi žemljice, štručke, pite, kaša iz olupljenega riža, zdrob kaša, pa tudi vse najljubše pite z mano in krompir v vseh vrstah samodejno spremenijo iz vsakdanje hrane v dobroto. Ja, in juhe bodo zdaj tudi brez krompirja. Hkrati se rženi kruh in pekovski izdelki iz polnozrnate moke (brez sladkorja, se spomnite? ), Ajda, ki jo čez noč popari ali preprosto dolije s čisto vodo, instant ovsena kaša, zelo dobro mešajo s fermentiranimi mlečnimi izdelki, pa tudi z vsemi eksotičnimi ali pozabljena žita, kot je pira, kvinoja. Poleg tega morate iz prehrane odstraniti odkrito sladko sadje - banane, grozdje, hruške. Jagode na tem seznamu niso vključene zaradi visoke vsebnosti kislin.
Tretji korak:na tej stopnji morate opustiti vse ogljikove hidrate, pri čemer ostanejo le naravni ogljikovi hidrati, ki so del zelenjave in kislih jagod. Vendar včasih prva dva koraka zadoščata za znatno zmanjšanje teže. In če vzporedno izpolnjujete še nekaj pogojev, potem vam ne bo treba iskati nove prehrane zase - prešli boste na povsem novo raven, kjer je pravilna prehrana na prvem mestu in za življenje.
Pravilna prehrana za hujšanje mora biti raznolika.To pomeni, da mora biti v tehtnici poleg razvpitega BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) tudi vitamini in mikroelementi. In če nam ogljikovi hidrati prinašajo energijo v čisti, dostopni obliki, potem telo veliko težje dobi to energijo iz beljakovin, še bolj pa iz maščob. Toda, kot se pogosto zgodi, je običajno najbolj koristno tisto, kar je težko dobiti. Kalorije iz ogljikovih hidratov so ponavadi prekomerne, naše telo se skoraj ne trudi za njihovo predelavo, zato se "sladkorne kalorije" tako hitro prilegajo prijetnim maščobnim zvitkom.
Beljakovine so življenjskega pomena za naše telo.Beljakovine so pomembne skozi vse življenje: v otroštvu so gradbeni material, v odrasli dobi pa element, ki pomaga našemu telesu, da čim dlje deluje in se vzdržuje v najboljših močeh. Presodite sami: beljakovine opravljajo zaščitno funkcijo, pomagajo pri proizvodnji protiteles, transportu, najslavnejši protein hemoglobin oskrbuje kisik v vsaki celici, regulativno - normalna proizvodnja hormonov je nemogoča brez beljakovin, gibal - vse vrste gibanja zagotavlja beljakovine miozin in aktin, plastika - kolagena beljakovina je odgovorna za stanje vezivnega tkiva, videz kože itd. , energija - beljakovine oskrbujejo telo z energijo. Toda morda ena najpomembnejših nalog beljakovin je ohranjanje in prenos genskih informacij. Menijo, da je vse pogostejša strašna bolezen "Alzheimerjeva bolezen" neposredno povezana z nezadostnim vnosom beljakovin (ne le z njo, ampak z drugo najpomembnejšo komponento nekoliko nižje).
Koliko beljakovin potrebuje povprečna odrasla oseba? Številni nutricionisti, zdravniki in zagovorniki pravilne prehrane se držijo norm vnosa beljakovin, ki jih je pred več kot sto leti izpeljal nemški znanstvenik Max Rubner, ta norma pa je bila 0, 33 g beljakovin na 1 kg človeške teže. Od takrat se je veliko spremenilo, znanost se je premaknila naprej in nedavne študije so ugotovile zelo povprečno stopnjo 1, 2 - 2, 0 g na 1 kg teže. Impresivna razlika. Poleg tega teh 1, 2 - 2, 0 g ni teža izdelka, recimo kosa mesa ali dela fižola, temveč vsebnost čistih beljakovin v izdelku. Vzorčna tabela živil z visoko vsebnostjo beljakovin je na voljo na naši spletni strani. Naše spletno mesto je že večkrat pisalo o prednostih beljakovinskih izdelkov, vendar nikoli ne škodi ponoviti teh običajnih resnic.
Kljub veliki priljubljenosti veganske, surove hrane in vegetarijanske prehrane še vedno potrebujemo vsaj 50% živalskih beljakovin, da telo ostane zdravo in ne v stanju preživetja. To so jajca, mlečni izdelki, ribe in morski sadeži, meso in drobovina. Prav te beljakovine imajo za razliko od rastlinske hrane celoten sklop aminokislin. Čeprav jih je treba jesti, pa čeprav le zato, ker je raznolikost bistvo pravilne prehrane!
Jasno je, da je na našem planetu malo izdelkov, ki so sestavljeni iz ene same snovi. Skoraj vsako živilo je kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. In tu se je z zadnjo sestavino - maščobami - zgodila morda največja kriminalna zgodba v zgodovini prehranske znanosti. V enem "popolnem" trenutku so bile maščobe razglašene za sovražnike zdravja. Vsi so že slišali grozljive zgodbe o holesterolu, plakih v žilah in drugih grozotah. In ob pogledu na to, kako trgovine z zavidljivo hitrostjo dopolnjujejo svoj asortiman z izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali popolnoma z nizko vsebnostjo maščob, začnete dvomiti v iskreno željo, da nas nahranimo s "pravilno", "zdravo", "živo" hrano, saj ni ničesar pravilno in koristno, če v prehrani ni maščob.
Kakšna je torej funkcija maščob v našem telesu? Rekli boste - pomagajte pri asimilaciji v maščobah topnih vitaminov. Je to vse? Iz pouka biologije iz šolskih dni se bo nekdo spomnil funkcije izmenjave toplote maščob. Torej, najpomembnejša funkcija maščob v telesu je presnovni metabolizem, to je preprosto povedano, ki zagotavlja izmenjavo kisika v pljučnih alveolah. Maščoba obloži stene alveolov v najtanjši plasti in nam omogoča dihanje in . . . življenje. Takoj mi pridejo na pamet metode moje babice za zdravljenje pljučnih bolezni: jazbečeva maščoba, pasja maščoba, gosja maščoba, vroče mleko in maslo - povsod je maščoba, znotraj in zunaj, in pomagalo je! In, mimogrede, še vedno pomaga, le zdravila za zdravljenje hipoksije (kisikovega stradanja), ki se zdaj prodajajo za divji denar, so pravzaprav maščobna emulzija. Druga pomembna funkcija maščob je sinteza membran. Celična membrana je sestavljena iz 70-85% maščob, funkcija membrane pa je zagotoviti zaščito celic, njihovo toplotno izolacijo in selektivno prepustnost (saj zanjo ni vse koristno in potrebno vse, kar želi vstopiti v celico). Plast mielina, ta izolacijski ovoj naših živcev, je 70-80% nasičenih maščob. Brez mielina - zbolite za Alzheimerjevo boleznijo, senilno (precej mlajšo) sklerozo in demenco. Maščoba je ena najpomembnejših snovi, ki je ključnega pomena za gradnjo membran, mielinske ovojnice, kar zagotavlja njihovo delo, pa tudi delovanje centralnega in perifernega živčnega sistema. Ne pozabite na to, ko izbirate med 0, 5 in 3, 2% maščobe.
Druga pomembna funkcija maščob je hormonska. Maščobe so vir sinteze hormonov in v našem telesu jih je zelo veliko. To so rastni hormoni, beljakovinski hormoni, ščitnični hormoni, hormoni prebavnega sistema, steroidni hormoni, nadledvični hormoni, spolni hormoni itd. Jasno je, da najmanjša pristranskost, premajhna proizvodnja katerega koli hormona ogroža velike motnje v delu celotnega organizma. Nenaden napad ogrcev in aken, vse vrste kožnih izpuščajev so znak nizke ravni androgena. Pogosti glavoboli "brez razloga" so lahko znak nizke ravni estrogena. Stalna nespečnost - premalo progesterona. Utrujenost, izčrpanost in celo izčrpanost tudi med počitkom so lahko znak kršitve proizvodnje ščitničnih hormonov. Znak te motnje je tudi izpadanje las. Povečanje telesne mase je lahko posledica visoke ravni hormonov estrogena, kortizola in inzulina, skupaj z nizko koncentracijo testosterona. Pozabljivost in motnja sta kazalnika nizke ravni estrogena in kortizola. Kako je vse povezano!
Za regulacijo toplote so odgovorne maščobe. Zato so moški, ki niso na dietah, pogosto bolj vroči kot ženske, ki vedno hujšajo. Nenehno zmrzovanje rok in nog je najverjetneje znak pomanjkanja maščobe, če ne gre za nekakšno prirojeno posebnost. Najbolj znana funkcija maščob je raztapljanje in pomoč pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov: A, E, D, K. Sedeti na dieti z nizko vsebnostjo maščob in piti vitaminske komplekse - ni možnost, vitamini se preprosto ne bodo absorbirali.
In končno, nenazadnje - vitamini, minerali, makro- in mikroelementi. Te snovi najdemo v različnih količinah in kombinacijah v vseh izdelkih, posebno pozornost pa je treba nameniti sveži zelenjavi, koreninam, sadju in jagodičju. Eden najbolj dragocenih vitaminov - vitamin C - se v našem telesu ne sintetizira, dobimo pa ga lahko le iz svežih rastlinskih proizvodov. Naše spletno mesto je zapolnilo cel odsek o vitaminih, preberite ga, koristno je! Rastlinska hrana vsebuje encime in flavonoide, vse vrste mineralov, brez katerih preprosto ne moremo normalno delovati. Na primer, kalij - delo srca brez njega bo moteno. Magnezij je odgovoren za zdravje možganov, živčnega in hormonskega sistema ter je vključen v presnovne procese. In tudi v rastlinskih proizvodih so vlaknine - brez njih so procesi prebave in peristaltike skoraj nemogoči!
Pravilna prehrana za hujšanje in izboljšanje telesa vključuje naslednja načela:
Jejte največ trikrat na dan. Nepričakovano, kajne? Kaj pa 5-6 obrokov na dan, ki jih oglašujejo v številnih priporočilih? Takšni delni obroki so kot nalašč za otroke, športnike in hudo bolne državljane. Če niste v nobeni od teh kategorij, jejte trikrat ali celo dvakrat na dan.
Jejte samo, ko se počutite lačni, ne ponoči. Zajtrk ni obvezen! Če ne želite jesti zjutraj, za nekaj ur prestavite zajtrk. Ne trpite si hrane samo zato, ker je nekdo rekel, da je zajtrk najpomembnejši.
Naučite se prisluhniti sebi in razumeti razliko med lakoto in običajno navado, da kaj vmes mešate. Pri tem vam bo pomagalo naslednje priporočilo.
Piti vodo. Ne v litrih, kot se včasih svetuje. Ne kuhano. Idealno ustekleničeno ali pomladno. Režim pitja je sramoten: 2 kozarca mlačne (ne mrzle in ne vrele vode) zjutraj, 1-2 kozarca podnevi in 1 zvečer. Včasih je dovolj, da popijemo vodo, da razumemo, da je šlo samo za žejo in ne za lakoto.
Navadite se, da pogosteje kupujete vse vrste oreščkov in semen. Poleg maščob vsebujejo ogromno makro in mikroelementov.
Jejte polnovredna živila. Se pravi, brez maščob! Skuta - 9% maščobe, ne manj, ampak s kislo smetano, kavo s smetano, sendviči z maslom, mastni siri, mastne morske ribe, eksotični avokado, slanina! To ni tipičen naklon "od ognja do ognja. "Ukrep je seveda potreben pri vsem.
Ne pozabite na beljakovine! A nič manj pomembno ni, s čim ga kombinirati. In to priporočilo bo zadnje.
Jej zelenjavo. Veliko zelenjave in zelišč. Sveže, vložene, vložene, kuhane na pari, kuhane in celo ocvrte v olju! A sveže solate so seveda bolj zaželene. Količino zelenjave ni težko izračunati: miselno razdelite svoj krožnik na dva dela - polovico bo zasedla zelenjava, drugi pa beljakovine, maščobe in enak dovoljeni minimum ogljikovih hidratov.
Pravilna prehrana za hujšanje niso stroge tabele in recepti. To je namerni pristop. Vsi ti nasveti bodo delovali le, če boste skoraj popolnoma brez ogljikovih hidratov. Če na enem krožniku kombinirate beljakovine z ogljikovimi hidrati (pire krompir s kotletom) ali maščobe z ogljikovimi hidrati (slanina s kruhom), ste končali. Natančneje, ne, seveda ne boste takoj umrli. Samo živeli boste naprej, vzdihovali pogubo nad vsakim novim kilogramom in se pritoževali nad krivico ("Dobesedno sedim na isti vodi, od kod maščobe??? "). Ni vam treba sedeti na vodi, ni se treba mučiti s stradanjem, dietetičnimi izdelki. Začnite s tremi koraki in pojdite, ne da bi se kam zavili, do zdravja in lepote.