Lepota mediteranske prehrane je v tem, da ne gre za prehrano, temveč za načela uravnotežene prehrane.
Praviloma skoraj vsaka prehrana pomeni resne omejitve, zaželeno je, da se izvaja pod nadzorom zdravnika in ima kontraindikacije. Sredozemska prehrana je primerna za vse, tudi za otroke, nosečnice in starejše ljudi. Tudi če ste alergični ali nestrpni do nekaterih živil, jih zlahka nadomestite z drugimi. Ne boste lačni in pod stresom. Nasprotno, v hrani boste neizmerno uživali. Ni zastonj, da imajo prebivalci teh regij odlično zdravje in vedro razpoloženje.
Mediteranska prehrana je življenjski slog, ki vam omogoča, da ste v formi, redko zbolite in podaljšate mladost. Razmišljate, da bi prehrano prilagodili pravilni prehrani, preučite načela sredozemske prehrane.
Leta 2010 je sredozemska prehrana dobila uradni status Unesca kot nematerialna dediščina sredozemskih držav: Grčije, Francije, Italije, Maroka, Španije, Hrvaške, Cipra, Portugalske.
Če se obrnemo na zgodovino, lahko vidimo, da so bile v gastronomski kulturi stare Grčije in tedaj starega Rima že vse glavne sestavine te prehrane. Veliko zelenjave in sadja, morskih sadežev, oljčnega olja, stročnic, omejena količina mesa in sladkarij. Se pravi rastlinska hrana, bogata z vitamini, minerali in vlakninami, visokokakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami in počasnimi ogljikovimi hidrati. Aktivirajo presnovo, izboljšajo prebavo, okrepijo vse funkcionalne sisteme telesa, zahvaljujoč antioksidantom upočasnijo proces staranja, povečajo proizvodnjo hormonov veselja, spodbujajo lepoto in harmonijo. Najpomembneje pa je, da si vedno dovolijo, da se dobro počutijo, vendar vegetarijanstvo v sredozemskih državah ni zelo pogosto, čeprav jedi iz rdečega mesa, pa tudi preveč težkih, praktično ni.
Znanstveniki s Harvardske šole za javno zdravje so raziskali vplive mediteranske prehrane na zdravje in ugotovili, da „sredozemske prehrambene tradicije, redna vadba in opustitev kajenja lahko preprečijo več kot 80% koronarne bolezni, 70% možganskih kapi in 90% diabetesa vnesite ".
Sam izraz se je pojavil v 50. letih dvajsetega stoletja, uvedel ga je zdravnik, profesor na Univerzi v Minnesoti Ansel Keys. Leta 1945 je s skupino ameriških vojakov pristal v Italiji. Keys je pri opazovanju domačinov ugotovil, da je manj verjetno, da bodo imeli težave s kardiovaskularnim sistemom in so imeli daljšo pričakovano življenjsko dobo kot v njegovi domovini. Predlagal je in nato utemeljil, da je to rezultat sistema življenjskega sloga in prehrane. Nekoliko prej, konec tridesetih let prejšnjega stoletja, je italijanski nutricionist Lorenzo Piroddi prehrano in dovzetnost najprej povezal z boleznimi, kot so diabetes, debelost in bulimija, zato ga imenujejo "oče" mediteranske prehrane. In Ansel Keys je ostal na obali v Italiji in dočakal 100 let.
Naštejmo prednosti mediteranske prehrane.
Krepi kardiovaskularni sistem. Omega maščobne kisline iz oljčnega olja, oreščkov, semen, nekaterih vrst zelenjave in sadja ohranjajo krvne žile čiste in elastične.
Preprečuje ali zdravi sladkorno bolezen, saj v prehrani prevladujejo živila z nizkim glikemičnim indeksom in skoraj ne uporabljamo sladkorja, kar pomeni hitre ogljikove hidrate.
V vsak obrok so vključena živila, bogata z vlakninami, ki zagotavljajo dober metabolizem, pomagajo gladko zmanjševati težo in sčasoma ohranjajo pozitivno dinamiko, izboljšujejo stanje živčnega sistema, izboljšujejo razpoloženje in spodbujajo delovanje možganov.
Številna živila v mediteranski prehrani spodbujajo sintezo endorfinov, dopamina, serotonina in triptofana, tako imenovanih hormonov sreče. To zmanjšuje tveganje za razvoj Parkinsonove bolezni, Alzheimerjeve bolezni in demence v starejših letih.
Klepet s prijatelji, dolge nedeljske večerje z družino, pikniki v naravi, skupno kuhanje so del kulture sredozemskih držav, kar je koristno uvesti v vsakdanje življenje, da bi zmanjšali stres in tesnobo ter okrepili pozitivnost.
Zaradi flavonoidov in antioksidantov podaljša mladost in lepoto. Zmanjšajo škodo zaradi oksidacijskega procesa, ki poslabša tako notranje kot zunanje stanje. Selen, mangan, cink, vitamina A in E naredijo kožo čvrsto, lasje pa sijoče in goste.
Mediteranska prehrana praktično nima nobenih slabosti.
Pomaga vam pri prehodu na pravilno prehrano in izboljšanju zdravja. Ni sezonsko, časovno ni omejeno in pomeni raznolik jedilnik. Njena edina pomanjkljivost je nezmožnost hitrega hujšanja.
Vendar se v resnici spremeni v plus. Dramatična izguba teže je za telo pogosto travmatična: zaradi ostre spremembe režima, oprijemljive izgube običajnega dnevnega vnosa kalorij doživljamo stres. Telo se odzove s slabim zdravjem, upadom moči, imunosti in razpoloženja, kronične bolezni se poslabšajo ali pojavijo nove, če je prehrana nenadzorovana.
Da, teža nekaj časa hitro mine, toda možgani vklopijo način zaščite pred morebitno lakoto in celo z nizkokalorično hrano telo uspe shraniti maščobo v rezervi. Zato se najpogosteje po koncu diete teža povrne in včasih celo poveča.
Pri sredozemski prehrani se to ne bo zgodilo. Hitrih sprememb ne boste videli, vendar bodite potrpežljivi. Prve rezultate boste opazili čez nekaj mesecev. Jejte petkrat na dan v majhnih delih - tako ne boste občutili lakote in telo bo dobilo celotno paleto potrebnih hranil. Postopoma bo racionalna prehrana ponovno zagnala funkcionalne sisteme telesa, presnova se bo izboljšala in teža se bo normalizirala. Dodajte telesno aktivnost, vsaj dolge sprehode in učinek bo opazen.
Seznam odobrenih izdelkov je obsežen. Nutricionisti so jih prepoznali v piramidi, ki temelji na (60%) virih kompleksnih ogljikovih hidratov, visokokakovostnih maščob in zelenjave. Prvi vključujejo cela zrna, testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh, oreške in semena ter stročnice. Izdelke te skupine je treba vsak dan vključiti v jedilnik.
Zelenjava je predstavljena v vseh sortah. Pozorni bodite predvsem na listnato zelenjavo, kot sta špinača in ohrovt, ter zelenjavo z najmanj škroba, kot so jajčevci in bučke, cvetača in brokoli, paradižnik, paprika in koromač. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča dnevni vnos zelenjave - 6 obrokov na dan - natančno temelji na količini zelenjave v sredozemski prehrani.
Prej, ko ni bilo sodobnih tehnologij za konzerviranje zelenjave, je kuhanje temeljilo na načelu sezonskosti. Žal je sezonska zelenjava v naših razmerah kratkotrajen užitek. Obstaja rešitev: uporabite zamrznjeno zelenjavo. Za razliko od uvoženih, šok z zamrzovanjem, izvedenim v nekaj urah po obiranju na vrhuncu zrelosti, v njih ohrani skoraj vse vitamine. Pozimi in spomladi je svežina zelenjave precej poljuben koncept. Proizvajalci upoštevajo dolgo pot in skladiščenje, za kar jih obdelujejo s kemikalijami.
Čičerika, leča in fižol vsebujejo popolne rastlinske beljakovine, bogat hranilni kompleks in vlaknine. Dobro nasitijo in dolgo časa ustvarjajo občutek sitosti. V kombinaciji z zelenjavo iz stročnic lahko pripravite široko paleto uravnoteženih obrokov. Guste, bogate juhe vas bodo ogrele v hladnem vremenu, solate pa so odlična možnost za večerjo. Poskusite jesti zelenjavo in stročnice za večerjo dva do trikrat na teden.
Jasminov riž z čičeriko, mini brokolijem, mini cvetačo in tartufovim oljem
Sestavine:
- Čičerika (čičerika) Bonduelle 1 pločevinka (310 g).
- Mini brokoli Bonduelle 1 pakiranje (300 g).
- Cvetača mini Bonduelle 1 pakiranje (300 g).
- Jasminov riž 200 g.
- Bazilika 40 g.
- Curry 1 žlička
- Oljčno olje 20 ml.
- Sol po okusu.
Recepti:
- Riž skuhajte po navodilih. Dodamo curry, premešamo.
- V ponvi segrejemo oljčno olje in zelje in brokoli rahlo prepražimo.
- Združite zelje, čičeriko in riž, premešajte. Po potrebi solite. Pred serviranjem okrasite z listi bazilike.
Testenine niso slabe, če so narejene iz trde moke: imajo malo kalorij, imajo bogato vitaminsko-mineralno sestavo in so lahko prebavljive. Poleg tega so testenine, tako kot žita, eden glavnih virov vitaminov skupine B. Testenine iz nerafinirane moke dajejo telesu energijo, na primer priporočljivo jih je jesti pred telesno aktivnostjo.
Seveda lahko vse prednosti izničite, če jed spremljate z maščobno omako ali postrežete kot prilogo k mesu - takšna porcija nima nič skupnega s sredozemskimi tradicijami. Lahke omake na osnovi oljčnega olja, zelenjave, rib in morskih sadežev bodo prava izbira za testenine.
Špageti z mini brokolijem in pinjolami
Sestavine:
- Pakiranje brokolija (300 g).
- Špageti 250 g.
- Pinjole 40 g.
- Oljčno olje 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Sol po okusu.
Recept:
- Špagete kuhamo, dokler niso kuhani al dente.
- Brokoli skuhajte po navodilih.
- 100 g brokolija zlomite z mešalnikom. Zmešajte z ricotto in olivnim oljem.
- Mešajte omako za špagete in preostali brokoli, začinite s soljo in 2 minuti segrevajte v ponvi na majhnem ognju.
- Pinjole ocvremo na suhi ponvi in jih pred serviranjem potresemo po špagetih.
Oljčno olje, alfa in omega mediteranske prehrane, je gastronomski simbol te regije. Oljke so tu začeli uživati pred tisočletji. Neobdelani so zelo grenkega okusa, zato so jih nasolili ali iztisnili iz olja.
Razlog za to je snov oleuropein, fenolna spojina, ki skupaj z omega maščobnimi kislinami in vitaminom E določa koristi oljk. Fenoli so močni antioksidanti, delujejo protibakterijsko in protivnetno ter se borijo proti prostim radikalom. Znanstveniki so ugotovili, da 2-4 žlice olivnega olja na dan znatno zmanjšajo tveganje za koronarno srčno bolezen.
Srečali omembo vitamina F, ne bodite presenečeni. Marsikdo ne ve, da imajo esencialne maščobne kisline skupno ime - vitamin F. To so arhidonske, linolne in linolenske kisline. Človeško telo jih ne proizvaja in jih sprejema samo s hrano.
Toda ne pozabite, da vsa oljčna olja niso enaka. Najboljše je ekstra vergin, hladno stiskano olje, proizvedeno z mehanskimi sredstvi. Njegova kislost, to je vsebnost organskih kislin, ne presega 0, 8%. Med proizvodnim postopkom takšno olje popolnoma zadrži vitamine in antioksidante; shranjujte ga v steklenicah iz temnega stekla pri sobni temperaturi. Ne sme biti toplotno obdelana.
Oljke dodajte kjer koli: v solate, juhe, glavne jedi, pite, toast ali v omleto. Oljke so slanega okusa; z njimi jedi ne zahtevajo dodatnega soljenja, kar bo zmanjšalo količino zaužite soli. Poiščite navdih v našem izboru receptov za oljke.
Drugi korak piramide so viri pravilnih beljakovin, ki jih je 30% v sredozemski prehrani. Del telesa beljakovine dobi iz rastlinske hrane, večina rib in morskih sadežev, naravnega jogurta, skute, sirov z nizko vsebnostjo maščob (še posebej priljubljeni so siri iz kozjega in ovčjega mleka), belega mesa (piščanec, puran, zajec) in jajc . Hrano iz te skupine je treba jesti tri do štirikrat na teden.
Ribe ne bi smeli jesti le ob četrtkih, kot je zapuščena Knjiga okusne in zdrave hrane, ampak večkrat na teden. Če izbirate med reko in morjem, izberite drugo in mastne sorte. Z njim ne boste prejeli le beljakovin, temveč tudi kisline omega 3, jod, ki ga redko najdemo v živilih, in odličen kompleks vitaminov: A, E, D, C, vitamine B. gosta struktura mišičnih vlaken. Zato se takoj začnejo prebavljati, zaradi česar so ribe idealen prehranski izdelek.
Govor o ribah pogosto povzroči pritožbe, da so drage in da je skoraj nemogoče kupiti dobre ribe. Pojasnimo ta vznemirljiva vprašanja.
Dejansko malokdo uspe kupiti sveže ulovljene ribe. V tem primeru se, tako kot pri zelenjavi, ne bojte globoko zamrzniti. Upoštevajte pravila odmrzovanja: na spodnji polici hladilnika, ki bo trajalo 10-12 ur in ohranila vsa hranila. Še enkrat, kot pri zelenjavi, tudi pri nakupu bodite pozorni, da v embalaži ni ledenih kristalov. So dokaz, da so bile ribe shranjene nepravilno: temperaturni režim ni bil upoštevan. Tudi rib ne zamrzujte sami.
Ribe v vseh državah so drag izdelek, vendar tudi tu obstaja izhod. Filetov lososa ali tune si ne morete privoščiti, kupite cenovno ugodnejše sorte: trska, skuša, roza losos, sled, morska plošča, iverka, saury, sardele. Načeloma v sredozemskih državah večina družin kuha iz teh vrst rib, jedi z njimi so zelo okusne in raznolike. Mnogi tune v pločevinkah ignorirajo, a zaman: veliko je bolj proračunska kot sveža in prav tako zdrava, če je narejena ne v olju, temveč v lastnem soku. Kuhati solate z njim je užitek: z rezanjem se ni treba truditi.
File trske s koruzo
Sestavine:
- Mlada koruza Bonduelle 1/3 pločevinke (140 g).
- File trske 200 g.
- Redkev 2 kos.
- Češnjev paradižnik 5 kosov.
- Limonina lupina 2 ščepca.
- Limonin sok 1 žlička
- Vse zelenice po okusu.
- Rukola za serviranje.
- Sol in poper po okusu.
Recept:
- Fileje trske posušite, kosti odstranite s pinceto in ribe položite v pekač. Nato rahlo poškropite z limoninim sokom, natrite z mešanico soli in popra začimb ter limonine lupine. Pecite v pečici pri 180 stopinjah 15-25 minut, odvisno od velikosti fileja.
- Češnjo prerežemo na pol, redkvico narežemo na rezine. Zelišča nasekljajte.
- Končni file trske postavite na servirni krožnik. V bližini položite okras koruze, paradižnika, redkev in zelišč. Okrasimo z rukolo.
Enako velja za morske sadeže: ne bomo ciljali na jastoge, ostrige in jastoge, ampak poglejmo si podrobneje školjke in kozice. Jod, selen, cink, železo, baker, magnezij - to ni popoln seznam mineralov, ki jih vsebujejo, in nizka vsebnost kalorij. Kozice so bogate z vitaminom B12 - sodeluje pri proizvodnji hemoglobina, v školjkah pa z vitaminom E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem.
Zadnjih 10% vključuje rdeče meso, ki ga je priporočljivo uživati največ enkrat na teden, živalske maščobe in enostavne ogljikove hidrate. Poskusite meso kuhati na nežen način - dušite ali pecite in pražite brez olja na žaru. Brez sladic je življenje prikrajšano za sladko veselje, a vseeno izberite zdrave sladice. Uporabite najmanj sladkorja, dovolj je naravna sladkost sadja, medu in celo zelenjave. Na primer, mlada koruza je že sama po sebi sladka, sladice z njo so okusne in izvirne, lahko pa jo jeste tudi naravnost iz pločevinke.
Sadna solata z mlado koruzo
Sestavine:
- Mlada koruza Bonduelle 1 pločevinka (340 g).
- Borovnice 70 g.
- Jagoda 70 g.
- Malina 70 g.
- Oranžna 1 kos.
- Oreh 80 g.
- Naravni jogurt 400 ml.
Recept:
- Olupite lupinico pomaranče. Pomarančo narežemo na rezine.
- Odcedite pločevinko za koruzo. Zmešajte koruzo in jagodičevje.
- Orehe nasekljajte in dodajte jogurtu, premešajte.
- Sadno solato z mlado koruzo damo v majhne sklede, dodamo jogurt z orehi. Postrežemo z rezino pomaranče.
Za konec še nekaj besed o začimbah.
Vonje sončne vročine in sredozemskih vrtov vsebujejo rožmarin, žajbelj, timijan, majaron. Peteršilj in česen sta najpreprostejši in najbolj dostopni začimbi, ki jo že stoletja uporabljajo kuharji v regiji. Mešanica pimentov, provansalskih ali italijanskih zelišč bo jedi napolnila s pomenom in zanimivimi odtenki. Poleg tega vam bodo omogočili, da porabite manj soli - svetlost začimb zadostuje za polnopravni okus.
V mediteranski prehrani praktično ni prepovedanih živil, njihov seznam pa sovpada s seznamom vseh nutricionistov. To je hitra hrana in kakršna koli "junk" hrana, industrijski polizdelki, omake, sladkarije z konzervansi in ojačevalci okusa.
Pijte veliko vode, ne zanemarjajte kozarca suhega rdečega vina (vendar ne več! ) In bodite zdravi!