Dihalne vaje za hujšanje

Dihalna gimnastika ne pomaga le pri izgubi teže brez diete in treninga, ampak tudi upočasni proces staranja. Izberite enega od petih učinkovitih programov in naredite svojo postavo popolno v samo 15 minutah na dan!

Prekomerna telesna teža je motnja v delovanju celotnega telesa. Da bi bil proces hujšanja učinkovit in harmoničen, potrebujete celosten pristop k njegovi obnovi. Običajno je za to potrebna uravnotežena prehrana in ustrezna telesna vadba. Vendar pa se marsikdo od tistih, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, ne morejo vedno preveč omejiti pri prehrani ali vadbi – iz dobrih razlogov ali zaradi pomanjkanja volje. Poleg tega se izčrpavajoče diete ali treningi pogosto izkažejo za malo učinkovite, vidni dobički pa postanejo opazni šele po nekaj mesecih. Zato mnogi ljudje, ki shujšajo na pol poti, opustijo boj, saj so izgubili vero v svoj uspeh. Izhod iz te situacije so lahko dihalne vaje za hujšanje. Za razliko od telesne vadbe vam omogoča, da vidite pozitivne rezultate po več treningih in brez resnih prehranskih omejitev.

Koristi

Učinkovitost dihalnih praks je dokazana s časom in številnimi resničnimi primeri: zahvaljujoč takšnim vajam je na tisoče ljudi različnih starosti postalo vitkejših in izboljšalo svoje zdravje. Pravilne dihalne tehnike pomagajo aktivirati številne procese, ki so pomembni za hujšanje:

• zadušitev občutka lakote;
• izboljšanje prebave;
• razgradnjo telesne maščobe;
• povečana moč;
• krepitev imunskega sistema.

Že samo 15 minut rednih dihalnih vaj na dan lahko večkrat pospeši izgubo odvečnih kilogramov, zagotovi ohranjanje stabilne teže za dolgo časa.

Kako deluje

Količina kisika, ki vstopi v kri, je odvisna od kakovosti dihanja. Njegovo povečanje ugodno vpliva na glavne sisteme, vključno z:

• prebavni - aktivirajo se metabolni procesi;
• izločanje - strupene snovi se odstranijo;
• endokrini, živčni - razbremenijo se stres in napetost.

Dihalna gimnastika je edina možnost hujšanja, ki prispeva ne le k zmanjšanju celotne telesne teže, temveč tudi k lokalnemu zmanjšanju problematičnih območij, ki je ni mogoče doseči z nobenimi drugimi naravnimi sredstvi.

Vpliv na prebavo

Trajna izguba teže ali pojav novih maščobnih oblog je v premo sorazmerju s hitrostjo, s katero se hrana pretvori v uporabno energijo. Prav kisik zagotavlja absorpcijo hranil v črevesju, zato njegov nezadostni vnos med tako imenovanim "plitkim" dihanjem bistveno upočasni presnovo in razgradnjo maščob.

Zlasti v zvezi s tem je dihalna tehnika uporabna za ženske, stare 40 let in več, ko se v telesu začnejo pojavljati neprijetne hormonske spremembe, zaradi katerih se metabolizem poslabša, odvečna teža se praviloma pojavi v trebuhu oz. druga problematična področja. V tej starosti so tudi vadbene diete pogosto nemočne. Toda posebne dihalne tehnike, ki zagotavljajo zadostno nasičenost krvi s kisikom, lahko upočasnijo starostne spremembe in preprečijo pojav odvečnih kilogramov. Pravzaprav je tak sistem nepogrešljiv za hitro hujšanje trebuha v kateri koli starosti. Z redno vadbo ali dieto je te maščobne obloge najtežje razgraditi, posebne dihalne tehnike pa vam omogočajo, da se jih v prvi vrsti znebite.

Čiščenje telesa

Dihalne vaje prispevajo k aktivnemu izločanju škodljivih snovi, nakopičenih v maščobnih celicah. Približno 70 % teh toksinov je lahko plinastih in jih nato preprosto izdihne s pravilnim dihanjem. Kisik tudi oksidira maščobne obloge, kar prispeva k hitrejšemu uničenju maščobnih celic, kar vodi do izgube teže z zmanjšanjem volumna vseh problematičnih področij.

Osvoboditev stresa in prenajedanja

Drug koristen učinek dihalne prakse je znižanje ravni stresnih hormonov v krvi. Zahvaljujoč temu učinku je mogoče odpraviti enega od glavnih vzrokov za prekomerno telesno težo, povezanega z navado "prijeti" stresa.

Vsaka dihalna vaja za hitro hujšanje temelji na enem principu: posebej zasnovana shema vdih-izdih prispeva k vnosu več kisika kot pri običajnem dihanju, hkrati pa izvajane vaje zagotavljajo njegov pretok na problematična področja in aktivirajo vso maščobo. pekoči procesi v telesu.

Popravite hujšanje z dihalnimi vajami

Da bi bili razredi učinkoviti in prinesli resnične koristi, vsaka taka tehnika zahteva upoštevanje treh osnovnih pravil:

• usposabljanje mora biti redno, odločilno vlogo pa ne igra intenzivnost, temveč stalnost;
• ne bi smeli kombinirati razredov z zelo strogo dieto, dovolj je, da preklopite na pravilno prehrano, saj tak trening porabi ogromno energije, ki jo je treba napolniti;
• to morate storiti samo na prazen želodec (z izjemo tehnike oxysize), za to je najboljši jutranji čas, takoj po prebujanju ali kadarkoli - tri ure po jedi.

Pogledi

Obstaja več glavnih vrst dihalnih tehnik, od katerih je večina samostojen program zdravljenja in preprečevanja, ki ga je mogoče odlično kombinirati z drugimi ukrepi za hujšanje. Tudi dihalne vaje so pogosto del wellness praks, na primer joge.

Najpogostejše vrste takšnih tehnik vključujejo:

• bodyflex;
• velikost kisika;
• jianfei;
• qigong.

Poleg tega obstajajo ločene dihalne vaje za hitro hujšanje trebuha, ki je najbolj povpraševana med ljudmi s prekomerno telesno težo, saj pomaga zmanjšati najbolj problematično področje in zelo hitro daje vidne rezultate.

Dihalne vaje za trebuh

Ta tehnika se od vseh drugih razlikuje po tem, da je sklop vaj, ki se izvaja v kombinaciji s pravilnim dihanjem, namenjen treningu ne celotnega telesa, temveč le stiskalnice in pasu. Čeprav to pozitivno vpliva na celotno telo, saj kisik aktivira vse procese, potrebne za njegovo vitalno aktivnost.

Univerzalna tehnika

Preden se lotite tega sistema, morate obvladati posebno tehniko diafragmatičnega dihanja, ko se naučite:

• hitro vdihnite z nosom;
• počasi izdihnite skozi usta v šestih štetjih.

Prav tako je pomemben pogoj za tovrstne vaje močna napetost trebušnih mišic ob vsakem izdihu in sprostitev med vdihom.

Za ženske, stare 40 let in več

Poseben dihalni sistem za ženske srednjih ali starejših let pomaga odstraniti maščobne obloge na trebuhu, ki močno pokvarijo postavo. Kompleks je sestavljen iz 4 vaj in se izvaja kot jutranje vaje 15 minut. Dihati morate na naslednji način:

• počasi vdihnite skozi nos, počasi izdihnite skozi usta;
• počasi vdihnite skozi nos, izdihnite z dvema ostrima izdihoma skozi nos;
• počasi vdihnite skozi nos, počasi izdihnite skozi nos, nato naredite dva ostra pred izdihom;
• počasi vdihnite skozi nos, rahlo izdihnite skozi nos, končajte izdih z usti.

Pri vsakem vdihu je treba čim bolj potegniti trebuh, pri izdihu pa se sprostiti in štrleti. Vse vaje se ponovijo trikrat zapored in nato v krogu.

Bodyflex

Bodyflex program temelji na kombinaciji aerobnega dihanja in posebnih vaj-poz. Vaje se izvajajo v počasnem tempu, vendar hkrati zagotavljajo obremenitev, ki je večkrat višja od teka ali vaj za moč.

Značilnosti tehnike

Bodyflex, tako kot večina podobnih programov, vključuje tudi dihanje z diafragmo, vendar je njegova značilnost, da morate pri izvajanju nekaterih vaj oddajati precej glasne zvoke. V tem primeru se vdih vedno opravi skozi nos, izdih pa skozi usta. Ena dihalna vaja traja 22 sekund, vendar vam jih ni treba šteti - če je opravljena pravilno, se bo vse izšlo samo od sebe.

Vzorec dihanja je naslednji:

• izdihnite ves zrak, nato pa izdihnite preostanek, rahlo zaokrožite in iztegnite ustnice naprej;
• vdihnite hitro, ostro, globoko, kot po daljšem pomanjkanju zraka;
• zadržite dih 3 sekunde;
• ostro izdihnite, kot sledi: močno odprite usta, zategnite diafragmo in trebušne mišice, naredite eksploziven izdih z zvokom "p-a-x-x";
• čim bolj zadržite dih (priporočeno za osem štetjev), čim bolj potegnite trebuh;
• globoko vdihnite in sprostite vse mišice, da dobite zvok "sshh".

Že ena taka aktivnost prispeva k povečani oskrbi s kisikom, ki aktivira razgradnjo maščob, povzroči dvig razpoloženja, izboljša počutje in napolni telo z energijo.

Hkrati z dihanjem se v bodyflexu izvajajo fizične vaje, ki so razdeljene na tri vrste:

• izometrično, delo z eno mišično skupino;
• izotonični, prisili več mišičnih skupin v delo;
• raztezanje, namenjeno razvoju elastičnosti.

Zahvaljujoč temu integriranemu pristopu se hitro dosežejo vidni rezultati.

Rezultati treninga

Velika količina kisika, ki vstopa v krvni obtok med aerobnim dihanjem, spodbuja aktiviranje procesov, pomembnih za hujšanje:

• metabolizem se pospeši, prebava se izboljša;
• povečan pretok limfe, kar izboljša izločanje škodljivih snovi;
• intenzivnost krčenja želodca se poveča, kar prispeva k zmanjšanju njegove prostornine;
• aktivira se razgradnja maščobe, zaradi česar izgine podkožna maščobna plast.

Kot rezultat redne vadbe opazimo naslednje:

• zmanjšanje količine;
• odprava celulita;
• znebiti se psiho-čustvenega stresa, izboljšati razpoloženje;
• izboljšanje stanja kože;
• normalizacija delovanja vseh sistemov, organov, procesov;
• splošno izboljšanje zdravja, pomlajevanje telesa;
• pridobivanje prožnosti, milosti, milosti.

Samo ena ura telesnega pregiba vam omogoča, da porabite 3500 kcal, medtem ko z enakim časom skakanje z vrvjo porabi 150 kcal, aerobika - 250 kcal, tek - 700 kcal.

Edinstvenost sistema bodyflex se kaže v tem, da hkrati zmanjša celoten volumen in popravi specifična problematična področja. Vendar pa tako visoka obremenitev ni primerna za vsak organizem, zato jo je treba začeti previdno, ob upoštevanju kontraindikacij in možnih posledic.

Kontraindikacije

Prepovedano je izvajati body flex, če imate:

• resne bolezni srca in ožilja;
• visok krvni pritisk;
• težave s hrbtenico (pooperativno obdobje, prisotnost vsadkov);
• akutni vnetni ali infekcijski procesi;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• tumorske neoplazme;
• kakršna koli krvavitev;
• nosečnost.

Druga omejitev je, da dihalnih vaj bodyflex ne morete izvajati na poln želodec, sicer sta možna slabost ali bruhanje. To morate storiti samo na prazen želodec, najbolje je, če je to zjutraj takoj po prebujanju ali kasneje, vendar tri ure po jedi. Vadbo je treba izvajati na prostem ali v dobro prezračevanem prostoru. Prav tako ne smete začeti z vadbo, ne da bi prej obvladali tehniko dihanja, kar običajno traja približno 4 tedne vsakodnevnega treninga.

Oxysize

Oxysize je inovativen program hujšanja za Američanko Jill Johnson, zelo podoben bodyflex tehniki, vendar z nekaj razlikami. Glavne prednosti so, da ta program nima absolutno nobenih kontraindikacij, pouk pa se lahko izvaja tudi po obroku. Po drugi strani pa je tak sistem primeren le za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, povezano z odvečno telesno maščobo. Če se morate znebiti mišične mase, oxysize ne bo prinesel bistvenih koristi.

Značilnosti tehnike

Ta tehnika temelji na kombinaciji neprekinjenega diafragmatičnega dihanja z določeno obremenitvijo določenih mišic. Njegova glavna značilnost je dihalni cikel za eno vajo, ki se izvaja po posebni shemi:

• en dih;
• trije vdihi;
• en izdih;
• trije predizdihi.

Za razliko od bodyflexa se vaje izvajajo s stalnim dihanjem brez zamud in brez ostrega umika trebuha pod rebra, zaradi česar je ta tehnika manj stresna za telo.

Rezultati treninga

Oxysize se predvsem bori s presežnimi volumni, praktično brez zmanjšanja teže, saj odstranjuje samo maščobo, ki ima majhno maso. Če pa med poukom opazujete pravilno prehrano, se lahko hkrati znebite teh odvečnih kilogramov. Avtor tega programa priporoča štiri obroke na dan s prevlado naravnih izdelkov in zavračanje vse nezdrave hrane. Hkrati se vsebnost kalorij v prehrani ne sme preveč zmanjšati - mora biti 1500-1700 kalorij.

Ker takšna kisikova tehnika deluje bolj na izgorevanje maščob, je največjo učinkovitost mogoče doseči v boju proti celulitu in pri zmanjševanju problematičnih predelov – trebuha, bokov, rok, stegen, na katerih se običajno pojavi največ usedlin. Če morate odstraniti ne samo maščobo, ampak tudi postati bolj graciozen z zmanjšanjem volumna mišic, je sistem hujšanja po avtorski metodi pevca bolj primeren.

Dihalna gimnastika po avtorjevi metodi

Tehnika pravilnega dihanja, ki jo je razvila pevka, je bila prvotno namenjena zdravljenju dihal. Ker pa so pri redni vadbi opazili znatno zmanjšanje telesne prostornine, so tak sistem začeli uporabljati za hujšanje.

Značilnosti tehnike

Dihalna gimnastika velja za "paradoksalno", saj gre za veliko število hitrih gibov, po katerih se vdihi izvajajo z nerazširljivim prsnim košem. Da bi dosegli pozitiven rezultat izgube teže po tem programu, je treba upoštevati več pomembnih pravil:

• osnova razredov je vdihavanje - mora biti ostro, hrupno, spominjati na vohanje;
• po vsakem vdihu sledi izdih - mora biti popolnoma naraven brez odlašanja ali iztiskanja zraka;
• vsi gibi se izvajajo med vdihom v tempu koraka vaje;
• število pristopov in vdihov je treba postopoma povečevati, medtem ko mora število pristopov vedno ostati večkratnik 4, število vdihov - 8;
• odmor med nizi - 3-5 sekund.

Redno izvajanje takšnih vaj vodi do povečanja volumna pljuč, razvija navado pravilnega dihanja in ohranja pospešen metabolizem v prihodnosti.

Rezultati treninga

Učinkovitost sistema temelji na pospeševanju metabolizma, ki ga dosežemo zaradi dejstva, da zrak s kratkimi in ostrimi vdihi prodre čim globlje v pljuča in oskrbi kri z veliko količino kisika. Zahvaljujoč temu se začnejo številni procesi:

• izboljša oskrbo s krvjo, pretok limfe;
• metabolizem se aktivira;
• porabi se znatna količina notranje energije;
• podkožna maščoba se razgradi, kar zagotavlja to energijo;
• nevropsihiatrične motnje so odpravljene;
• poveča ton, izboljša razpoloženje;
• lokalna stagnacija se odstrani.

Kontraindikacije

Menijo, da je sistem primeren za vsakogar in nima kontraindikacij. Vendar ni priporočljivo izvajati te tehnike v naslednjih primerih:

• akutna stanja z vročino;
• hude kršitve pri delu organov ali sistemov;
• akutni tromboflebitis.

Poleg tega tega sistema ne smete obravnavati kot edino metodo, da se znebite odvečne teže. Deloval bo le hkrati s pravilno prehrano in vadbo. Za hujšanje brez diete in vadbe je bolj primerna kitajska metoda jianfei. Po besedah Rose Yu Bin, ki je prva uvedla ta sistem, se je v 2 mesecih znebila 10 kg, ne da bi za to naredila ničesar razen dihalnih vaj.

Kitajska gimnastika jianfei

Načelo hujšanja z jianfeijem temelji na dejstvu, da takšne vaje pomagajo zmanjšati apetit in znatno zmanjšajo količino zaužite hrane. Tudi ta tip dihalnega sistema temelji na diafragmatičnem (trebušnem) dihanju, vendar s hkratnim izvajanjem le treh preprostih vaj-držav.

Značilnosti tehnike

Praksa pravilnega dihanja po metodi jianfei lahko korenito spremeni ne le figuro, ampak celo notranji svet človeka. Preden izvajate takšne vaje, si morate razčistiti um tako, da se osredotočite na svoj cilj.

Čeprav številne diete ne zagotavljajo vedno pričakovane izgube teže, pogosto celo škodujejo zdravju, kitajska gimnastika jianfei ni le učinkovita in varna, ampak je celo potrebna za človeka. Ko se izvaja, se aktivirajo lastne sile telesa, vklopijo se procesi njegovega samozdravljenja.

Tehnika izvedbe je zaporedna kombinacija "zgornjega" in "spodnjega" dihanja, medtem ko je tehnika vdih-izdih ločena za vsako vajo:

• "Val" - globok, počasen vdih z umikom trebuha in dvigom prsnega koša, nato drugi zamik in enak izdih z izboklino trebuha in umikom prsnega koša;
• "Žaba" - izmenjava vdihov in izdihov skozi usta in nos, zadrževanje diha za 3-5 sekund in popolno napolnitev trebuha z zrakom;
• "Lotus" - dihati morate v treh fazah: prvih pet minut nadzorujte vdih in izdih, tako da jih naredite globoko, počasi, ne da bi dvignili trebuh in prsni koš; nato pet minut - naravni nenadzorovan vdih, nato enako kot v prvi fazi, globok, dolg, sproščujoč izdih; ob koncu desetih minut samo naravno dihanje, ignoriranje globine in ritma.

Z izvajanjem samo treh od teh vaj lahko dosežete znatno izgubo teže in splošne koristi za zdravje. Poleg tega ima vsak od njih svoje usmerjeno delovanje:

• "Wave" zmanjšuje apetit, odpravlja lakoto, spodbuja hitrejšo sitost, lahko se izvaja pred ali namesto obroka;
• "Žaba" normalizira krvni obtok, pospešuje presnovo, izboljša prebavni trakt;
• "Lotus" odpravlja utrujenost, pomirja, daje energijo.

Rezultati treninga

Gimnastika Jianfei spodbuja oksigenacijo vseh organov, kar prispeva k:

• izboljšanje metabolizma;
• normalizacija ravnotežja vode in soli;
• obnova tkivne izmenjave plinov;
• krepitev in izboljšanje telesa.

Poleg odpravljanja lakote jianfei trening lajša utrujenost in napetost, normalizira pomembne procese v telesu. Zahvaljujoč temu se oseba znebi odvečnih kilogramov postopoma, brez škode za zdravje.

Kontraindikacije

Od treh navedenih vaj obstajajo kontraindikacije samo za "žabo" - tega ni priporočljivo izvajati:

• med nosečnostjo;
• z boleznimi hrbtenice;
• v pooperativnem obdobju;
• s nagnjenostjo k notranji krvavitvi.

Vaje "val" in "žaba" je treba izvajati zjutraj, na prazen želodec. "Lotus" je le meditacijski položaj, ki ne zahteva nobenega napora, zato nima omejitev. Rezultat na takšnem sistemu se doseže stabilno, a precej počasi. Za pospešeno hujšanje, a nič manj uporabna, je bolj primerna starodavna kitajska praksa qigonga.

Qigong

Qigong je sistem tradicionalnih vaj, ki se je pojavil na podlagi taoističnih psiho-praktikov, namenjenih zdravljenju uma in telesa. Vključuje celo vrsto različnih tehnik, od katerih se za hujšanje uporablja kombinacija posebne diete s posebno tehniko dihanja.

Značilnosti tehnike

Dihalne vaje Qigong so del wellness prakse in temeljijo na kombinaciji posebne dihalne tehnike z zdravo prehrano. Dieta zahteva spoštovanje več načel:

• harmonija vseh okusov: slano, sladko, grenko, kislo, začinjeno;
• zavrnitev mesa;
• pomanjkanje prenajedanja;
• večerja 4 ure pred spanjem.

V svojem bistvu qigong ni toliko gimnastika kot delo z energijo Qi, katere prosti pretok zagotavlja zdravje telesa. Značilnost takšnega sistema je prisotnost velikega števila vrst dihanja, od katerih so glavne:

• naravno - plitvo, prosto, mehko, dolgo;
• raven trebuh - izvaja se s pomočjo trebuha: izboklina pri vdihu, umik ob izdihu;
• povratni trebuh - nasprotje neposrednega: umik ob vdihu, izboklina ob izdihu;
• z zamudami - po vdihu ali izdihu različnega trajanja;
• latentna - nitkasta, skoraj nevidna drugim.

Vse te vrste dihanja se lahko kombinirajo med seboj in tvorijo druge vrste.

Poleg tega v qigongu obstaja veliko vaj, ki so razdeljene v tri kategorije:

• statični;
• dinamičen;
• ravnotežje in koordinacijo.

Ne izvajajo se naenkrat. Glavna stvar pri tem je, da natančno izdelate eno gibanje in šele po tem začnete z drugim.

Rezultati treninga

Kitajske dihalne vaje vam omogočajo nadzor nad svojo težo, ne da bi pri vadbi občutili lakoto ali utrujenost. Kot rezultat pouka:

• kri je obogatena s kisikom, izboljša se pretok krvi, kar zmanjša apetit, razbistri um;
• odpravlja stres in napetost, ki vodi do prenajedanja;
• poveča se hitrost presnovnih procesov;
• bolezni, ki povzročajo debelost, se pozdravijo;
• mišice se krepijo;
• poveča se elastičnost tkiva.

Poleg tega je lahko qigong strukturiran tako, da se znebi posebnih težav, ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.

Kontraindikacije

Ni priporočljivo izvajati qigong gimnastike, ko ste zelo utrujeni, po nespečnosti ali močni živčni napetosti. Samo mirno stanje bo zagotovilo največji učinek. Takoj pred in po pouku ne smete jesti ničesar hladnega, saj velja, da taka hrana odvzema energijo želodcu in izniči koristi kakršne koli vadbe. Poleg tega obstaja cel seznam pogojev, pri katerih je praksa qigonga kontraindicirana:

• splošna teža ali šibkost;
• duševne motnje;
• srčno-žilne motnje;
• krvne bolezni;
• težave z mišično-skeletnim sistemom;
• močne patologije strukture telesa;
• ponovitev kroničnih bolezni;
• jemanje močnih drog;
• pooperativno obdobje;
• močna odstopanja od normalne telesne temperature;
• preveč intenzivni športi.

Treba je opozoriti, da je lahko vadba qigonga učinkovita, tudi če obstajajo kontraindikacije, vendar jo je mogoče izvajati le pod vodstvom mojstra.

Poleg tega obstajajo drugi kompleksi dihalnih vaj, ki se lahko uporabljajo namesto qigonga. Vedeti morate, da od vseh dihalnih tehnik ženskam ni priporočljiv le indijski sistem jogijev - tako imenovana pranayama, saj obraz postane star.

Ko ste se odločili shujšati ali postati bolj zdravi s pomočjo dihalnih vaj, morate zavestno izbrati vrsto, ki najbolj ustreza vašim ciljem, individualnim značilnostim, potrebam in težavam telesa, ob upoštevanju zdravstvenega stanja, značaja, načina življenja.

Le s pravilnim pristopom in doslednim upoštevanjem vseh priporočil lahko resnično ne samo shujšate, ampak tudi kakovostno izboljšate svoje zdravje.