Vaje za hujšanje celotnega telesa

Kako narediti: vrstica je izometrična vaja (statično izvedena). Glavna stvar je pravilno držati telo. Sledite primeru na fotografiji: hrbet in noge so ravne, spodnji del hrbta ne smeta povečati ali upogniti. Črpalka: S pravilnim izvajanjem se črpajo samo mišice tiska, ampak tudi zadnji del, zadnjice, noge in roke. Potovanje in splošni mišični tonus se izboljšata.

Push -pis

Kako narediti: Sprejmite pozi palice na iztegnjenih rokah kot začetni. Nato počasi pade čim manj. Potem prav tako počasi vrnite telo v začetni položaj. Črpanje: deluje na mišice prsnega koša, rok in stiskanja.

Krepitev mišic bokov in nazaj

Kako narediti: stati na štirih štirih. Levo in desno roko iztegnite v eni ravni črti. Nato jih počasi upognite in se dotaknite desnega komolca levega kolena. Spet zravnaj. Naredite enako z desno nogo in levo roko. Črpalka: trenira telo in mišice, ki dobro upogibajo stegno. Krepi in raztegne mišice zadaj, glutealne mišice in spodnji del hrbta.

Počepi

Kako narediti: postavite noge, ki jih rame -širino ločite, v celoti se zanašate na celo stopalo. Začnite počasi sedite na namišljenem stolu. Hkrati bi morala biti kolena in stopala na isti ravni, hrbet pa ravno. Če želite držati ravnotežje, lahko dvignete roke pred seboj. Nato se dvignite čim počasi. Črpanje: mišice zadnjice, boki in kaviar.

Pritisnite in pas

Kako narediti: Za to vajo morate ležati na hrbtu, iztegniti roke čez glavo, upogniti noge v kolena. Nato morate z ravnami rokami počasi dvigniti telo in se dotikati nogavic. Počasi se vrnite v začetni položaj. Črpanje: mišice lubja in zmanjšanje pasu.

Vaje za hujšanje celotnega telesa

Zahvaljujoč znanstvenemu in tehnološkemu napredku se je raven našega življenja povečala. Nenavadno pa se je stanje našega zdravja poslabšalo. Napaka tega sta bila nepravilna prehrana in režim dneva, slabe navade in sedeči življenjski slog večine sodobnih ljudi. Če ste zadovoljni s tem stanjem stvari, potem ta članek ni za vas. Pomembno je razumeti, da je v katerem koli poslu glavna stvar začeti! Če želite doseči rezultat, se morate potruditi. Kot pravi stari ruski pregovor: "Ribe ne morete zlahka ujeti iz ribnika"! Torej, kot veste, boste morali temeljito poskusiti, da boste dosegli rezultat.

Večina nikoli ne doseže vaših ciljev in neha treninga. Razlog je v nepravilno izbranih vajah. Na primer, nekdo želi shujšati v trebuhu in straneh, fanatično izvaja vse vrste vaj na tisku. Vendar je na enem mestu pravzaprav nemogoče shujšati. Zato morate izvajati vaje za hujšanje celotnega telesa. To je edini način, ki je v skladu s pravilno prehrano, je mogoče shujšati in ohraniti težo.

Kot veste, vsaka telesna aktivnost kuri kalorije. Logično je, da težji in daljši je obremenitev, več bo porabljenih kalorij. Pri izvajanju težkih večnamenskih (osnovnih) vaj se uporablja bistveno več mišic kot pri izvajanju svetlejših enodimenzionalnih (izolacijskih) vaj. Zato kurijo veliko več kalorij. Preprost zaključek kaže na to, da svojega časa ne zapravljajte na neučinkovitih vajah!

Najučinkovitejše vaje za hujšanje celotnega telesa

Počepi. Pri izvajanju te vaje je najbolj vpletenih najboljših mišic. Izvaja se lahko skoraj povsod, saj ne potrebuje dodatne opreme. Kljub temu je, če je mogoče, bolje narediti počepe s palico na ramenih. Dodatna teža znatno poveča učinkovitost te vaje. Squat pred pekočim občutkom v mišicah.

• Stannaya oprijem. Vključuje tudi ogromno velikih in majhnih mišic. Za izvedbo te vaje boste potrebovali bar ali dumbbell.
• Vdolbine. Ta vaja ne samo krepi zadnjico in mišice stegna, ampak tudi dobro porabi kalorije. Najbolje je, da nastopite z dumbbells ali s palico na ramenih.
• Teče. Najboljša aerobna vaja za hujšanje. Vendar ne pozabite, da je tek v svežem zraku veliko bolj učinkovit kot tek v zaprti sobi na tekalni stezi.
• Plavanje. Med plavanjem so vključene skoraj vse mišice našega telesa, zaradi česar je izjemno učinkovit za hujšanje.
• Potisnite od tal. Pri izvajanju te vaje so v različnih obsegu vključene tudi skoraj vse mišice našega telesa. Lažja možnost je, da potisnete kolena.
• Kolesarjenje. Pomagala bo ne le ogromno število kalorij, ampak tudi izboljšanje dobro počutja in razveseljevanja.
• Skoči na vrv. Preprosta, kljub temu učinkovita vaja za hujšanje. Samo ne pozabite, da morate intenzivno skočiti!

Vaje za hujšanje: seznam najučinkovitejših

Večina ljudi želi imeti vitko športno telo, vendar vsi ne dosežejo želenega rezultata. Najprej je to treba s tem, da mnogi ne vedo, kako pravilno trenirati in kakšne vaje so najučinkovitejše za hujšanje.

Kaj je učinkovitejše: usposabljanje problematičnih področij ali celotnega telesa?

Strokovnjaki na področju usposabljanja so že dokazali, da je pri hujšanju nemogoče zažgati maščobo lokalno, torej le iz problematičnega območja, na primer v trebuhu. A vseeno lahko še vedno spoznate ljudi, ki so prepričani v nasprotno. Najboljša izbira bo kombinacija treninga na celotnem telesu s poudarkom na razvoju problematičnih področij. Da bi dosegli najboljši rezultat, je treba program usposabljanja sestaviti na podlagi stopnje usposabljanja človeka, njegovih parametrov in ciljev, ki jih želi doseči.

Napaka začetnikov je, da poudarjajo katero koli mišično skupino, ki se jim zdi zaostajanje ali problematično. Na primer, z več odvečnih debelih ljudi v trebuhu začne izvajati vaje na tisku. To je v bistvu narobe. Ta pristop vam ne bo samo omogočil, da se znebite ekstra kilogramov, ampak tudi zaradi razvoja mišic tiska se bo želodec začel videti bolj obsežen.

Trening, ki temelji na enotnem preučevanju vseh mišičnih skupin, bo postalo učinkovito orodje za znebitev odvečne teže. S takšnim programom lahko večkrat povečate porabo energije telesa, kar bo v skladu s tem privedlo do izgube teže. Ta metoda vam bo omogočila tudi vključitev vaj, ki so vam všeč, zato se trening ne bo motilo, kar bo znatno povečalo možnosti za ogled želenega rezultata.

12 najučinkovitejše vaje za hujšanje

Če je izbira padla na usposabljanje celotnega telesa, v program vključite naslednje vaje:

1. Squats so ena najučinkovitejših vaj pri hujšanju, saj se pri izvajanju vklopi veliko mišic, kar resno poveča porabo energije in povzroči hormonski nalet. Lahko naložite glutealne mišice, mišice nog, pa tudi stiskalnice in ekstenzorje zadaj, tudi za stabilizacijo in zadrževanje telesa. Nastopite lahko v naslednjih različicah: klasični počepi, "Plie", "Sumo", Smith Squats in drugi.
2. Stannaya vleka je vaja, med katero so čim bolj vključene skoraj vse mišice. Tehnično je precej zapleteno, zato v prvi lekciji ne preganjajte velikih uteži. Obstaja več možnosti: klasična mrtva dvigala, "Sumo", mrtva potisk, romunska vleka in drugi.
3. Lunges so odlična vaja za preučevanje zadnjice, bicepsa in kvadricepsa stegna. Preden ga izvedete s težo, preučite pravilno tehniko: koleno sprednje noge ne sme presegati prsta, ohišje je nameščeno neposredno in pravokotno na tla, zadnja noga tvori pravi kot v kolenskem sklepu. Lunges lahko naredite v gibanju, na mestu s korakom naprej ali nazaj, s spremembo nog v skoku.
4. Potisnite so najučinkovitejša vaja s svojo težo za preučevanje prsnih mišic in mišic rok. Za raznolikost ga lahko izvajate ne samo s tal, ampak tudi s klopi, s poudarkom na eni roki na žogi in v drugih različicah.
5. Vlečenje je idealna vaja za razvoj mišic hrbta, ramen in rok. Precej težko je, tako da lahko dekleta začnejo s vlečnimi v posebnem simulatorju - gravitronu ali z elastičnim pasom na vodoravni vrstici.
6. Burpa je energetsko intenziven in cenovno ugoden način za učinkovito hujšanje. Omogoča vam, da vključite mišice celotnega telesa, pa tudi razpršeno metabolizem, kar je zelo pomembno pri kurjenju maščobnih nahajališč.
7. Bar je vaja, ki razvija mišični steznik z vključitvijo mišic stabilizatorjev. Priporočljivo je začeti izvajanje od 20-30 sekund in postopoma povečati trajanje vsakega pristopa. Možnosti: Klasična vrstica na komolcih, na ravnih rokah, stranski, vzvratni vrstici in drugih.
8. Zvezda. Bistvo vaje je, da skočite s ploskanjem dlani nad glavo. Ne samo da razvije vzdržljivost in aktivira postopek izgorevanja maščob, ampak tudi pozitivno vpliva na hrbtenico.
9. Scallas. Iz začetnega položaja je, tako kot plošča, treba izmenično potegniti koleno vsake noge v telo in v skoku zamenjati noge. Telo naj tvori ravno črto. Vadba je osredotočena na delo mišic tiska, hrbta in rok.
10. Vzvratni pritisk - vaja, ki aktivno preučuje tricepse. Lahko jih naredite s klopi, stola, postelje.
11. Teče na mestu z dvigom kolena na vzporednico s tlemi. Kot nalašč je za razvoj vzdržljivosti, aktiviranje presnovnih procesov, vključitev v delo številnih mišic.
12. Skoči na vrv. Pomagali bodo ne le zažgati maščobe, ampak tudi v delo vključujejo mišice spodnje noge, nog in zadnjice.

Izvajanje teh vaj bo vplivalo le, če opazimo pravilno uravnoteženo prehrano z rahlim pomanjkanjem kalorij.

Celovit pristop k razredom za hitro hujšanje

Včasih morate v kratkem času shujšati, potem v dvorani ne bo dovolj treninga. V tem primeru je potreben integriran pristop.

Vsako jutro je priporočljivo začeti s kratkim polnjenjem, vključno z vajami za ogrevanje mišic in sklepov, pa tudi raztezanje. Če obstaja želja in priložnost, potem lahko dogovorite jutranji tek, dobesedno 15-20 minut. Če imate sedečega dela, potem si namenite čas zase v odmorih v majhni gimnastiki. Poskusite malo hoditi, ogrejte. Če je mogoče, izvedite na primer 50 počepov in 50 predstav tiskane vaje, ki jih lahko opravite tudi na vašem delovnem mestu. Je preprost, a zelo učinkovit. Pri hujšanju ne pozabite, vendar je bolje dati redne treninge. Obiščite dvorano vsaj 3 -krat na teden in združite kardio trening z vajami moči.

Vaje za hujšanje celotnega telesa, ki dajejo hiter vidni rezultat

Mnoge dame, preokupirane z izjemno kilogrami, iščejo način, kako shujšati po telesu, ne lokalno. Vaje za takšno hujšanje res obstajajo, to ni pravljica ali niti čudež. Vendar ne mislite, da bo vse enostavno in preprosto. Že samo dejstvo, da nekatera vadba odstranjuje maščobe v vseh delih telesa, govori o njeni zapletenosti. To pomeni, da ga bo precej težko izpolniti, če pa vas ne ustavi na poti do modrih sanj - ta članek je zagotovo za vas.

Vaje za hujšanje celotnega telesa

Vsaka vaja je bolje ponoviti približno 5 pristopov.

• Začetni položaj - vstanite, postavite noge -širino rame. Upognite roke, dlani vzporedno s tlemi. Po - začnite potiskati kolena in jih odpeljati do dlani. Najpomembnejše je, da ne spustite dlani spodaj in ohranite celo držo.
• Gremo v ležečem položaju, na izdihu pritisnemo kolena na prsni koš. Hrbet mora biti raven, želodec je treba zategniti, noge pa so ravne.
• Situacija laže. Noge so upognjene in dvignjene, razredčene in poganjajo noge. Najpomembneje je videti, da je spodnji del hrbta stisnjen na tla.
• Spet v nehanju laganja. Noge navzgor, simulirajte tek z visokim dvigom kolen.
• Lezite na tla, iztegnite noge, pustite roke v položaju naprej nad glavo. Izdih - dvig telesa z zavojem na desni strani in hkrati pritisne desno koleno na prsni koš. Na vdihavanju - prvotni položaj.
• Začnite vklopiti aerobne obremenitve v vašem športnem življenju - vožnja s kolesom, videoposnetki, športni hodi s palicami. Mimogrede, ta športna hoja vključuje večino mišic v telesu in to z njeno nizko priljubljenostjo.
• Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in jih prečkajte v zraku. Noge naj bodo ravne. Nato položite roke po telesu, naslonite roke na tla. Vdihnite - potegnite želodec, se premaknite malo nazaj, dvignite boke in odstranite noge za glavo. Če želite to normalno, si morate pomagati z rokami. Izdih - mišice stiskalnice odcedite z vsemi močmi, počasi spuščajte noge. Za odličen rezultat je za to približno 9 -krat primeren.
• Pred podporo v obliki stola ga prestavite na kolena, komolce postavite na sedež. Poravnajte noge in jih vzemite nazaj, tako da s telesom oblikujejo eno samo ravno črto. Po tem morate napeti mišice tiska. V nobenem primeru ne držite zadnjice! Morate mirno dihati, v tem položaju morate ostati do minute. Z vsakim nadaljnjim usposabljanjem je treba povečati čas bivanja v tem položaju.
• Vstanite, pustite noge na razdalji širine rame. Naj bodo vaše roke nad glavo. Nogace nog morajo gledati v različne smeri, previdno napeti mišice tiska in upogibajo noge. Spustite rit navzdol, kot da sedite na stolu. V tem položaju bi se morali za trenutek zadržati in nato zelo hitro poravnati in skočiti. Po - spet upognite noge, pri čemer pustite v pol -velikosti. Vajo ponovite 12-15-krat.
• Stojte naravnost, noge so na daljavo širše od ramen. Roke na šivih, spodaj. Stopite levo, upogibajte ustrezno nogo. Pravica v tem času ostaja ravno. Če želite ohraniti ravnovesje, raztegnite roke naprej. Nato se lahko vrnete v začetni položaj in ponovite še 11 -krat.

Čokolada za hujšanje

Mimogrede, pred kratkim je ena raziskava dokazala, da imajo ljudje, ki jedo vsaj rezino čokolade trikrat na teden, indeks nižjega telesa. In to kaže na njegovo stimulacijo presnove, vsaj ne zavrnite lobul lobulov. Vendar je bolje jesti temno ali grenko čokolado - bolj uporabna je. Tako lahko resnično shujšate v celotnem telesu, najpomembneje je, da resnično postavite tak cilj in gremo k njemu, ne glede na vse.